Sekrety diet najzdrowszych ludzi świata
Japonia, na tle innych krajów świata, może być dumna ze średniej długości życia swoich mieszkańców. Rytuały związane z jedzeniem jakie starają się zachowywać to m.in. celebrowanie posiłków w gronie bliskich i dbałość o estetykę podania. Reprezentując głębokie wartości zakorzenione w ich tradycji. Bez wątpienia jest to widoczne na japońskiej wyspie Okinawa (Ryukyu Island), jednego z najzdrowszych regionów Japonii. Stamtąd wywodzi się słynna dieta sprzyjająca długowieczności. Mieszkańcy wyspy zachwycają imponującą średnią długością życia, ale także doskonałą kondycją fizyczną i psychiczną w starszym wieku.
Japończycy z Okinawy mają unikalny sposób jedzenia. Czego możemy się od nich nauczyć?
Okinawska filozofia jedzenia
Filozofia życia i dieta Okinawy uczą, że zdrowie to harmonia ciała i umysłu, umiar w jedzeniu, uważność oraz szacunek dla natury. Kuchnia Okinawczyków opiera się na prostocie i sezonowości, czerpiąc z tego, co w danym momencie jest dostępne, w dużej mierze są to produkty roślinne.
Składniki przodujące w diecie
- Słodkie ziemniaki – podstawowy produkt węglowodanowy, w przeciwieństwie do Japonii, nie jest to ryż;
- Warzywa liściaste – witaminy, minerały, błonnik;
- Ciemnofioletowe warzywa i owoce, jak bakłażan czy jagody – antyoksydanty (polifenole);
- Sezonowe owoce, np. cytrus shikuwasa – lokalny owoc – antyoksydanty (polifenole);
- Miso – gęsta pasta, wytwarzana z soi, soli i starterów fermentacyjnych, jest również podstawą tradycyjnych zup rybnych;
- Wodorosty np. kombu i nori, które są bogate w minerały, zwłaszcza jod;
- Herbata sanpin czyli mieszanka zielonej herbaty z jaśminem, która zawiera sporo antyoksydantów;
- Ryby i owoce morza – źródło białka i kwasów omega-3;
- Mięso spożywane jest w mniejszych ilościach, co może sprzyjać ograniczeniem ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.
Sekret okinawskiej diety to niska gęstości eneregetyczna – posiłki zawierają wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze, ale jednocześnie jest ona uboga w kalorie. Dzięki temu mieszkańcy wyspy mogą spożywać duże objętości jedzenia, zachowując jednocześnie deficyt kaloryczny. Żywienie jest urozmaicone, dzięki czemu organizm każdego dnia otrzymuje potrzebne składniki odżywcze, co może minimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych. Aż 85% ich diety stanowią węglowodany, co uznaje się za dietę wysoko-węglowodanową. Populacja Okinawy praktykuje również umiarkowaną aktywność fizyczną, najczęściej jest to taniec, spacery, karate.
Hara Hachi Bu – sztuka jedzenia z umiarem
Hara Hachi Bu (Hara hachi bun me) to wyrażenie wpisujące się w japońską filozofię życia i oznacza jedz, aż będziesz pełny w 80%. Prosta, ale potężna idea wywodząca się z tradycji regionu Okinawa zachęca do umiaru i uważności w jedzeniu. Jest inspirowana naukami buddyjskimi, które opowiadają się za uważnością i umiarkowaniem we wszystkich aspektach życia, w tym w jedzeniu. Zasada pomaga zapobiegać przejadaniu się i promuje zdrowie, tym samym jest skuteczna w zapobieganiu ryzyka nadwagi i związanych z nią chorób przewlekłych.
Na Okinawie posiłki są często wspólną aktywnością, takie podejście wspiera lepsze nawyki żywieniowe. Interakcje społeczne towarzyszące wspólnym posiłkom mogą redukować stres, poprawiać nastrój i wzmacniać poczucie przynależności — wszystkie te czynniki są ważne w utrzymaniu zdrowego stylu życia i ogólnego dobrego samopoczucia. Jedzenie z innymi zachęca również do wolniejszej konsumpcji, większej ilości rozmów i skupienia się na doświadczeniu społecznym, a nie tylko na samym jedzeniu.
Hara Hachi Bu – uważność podczas posiłku
Praktyka Hara Hachi Bu to również pełna obecność podczas spożywania pokarmu, zwracanie uwagi na jego smak, teksturę i aromaty. Jak również rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez ciało. Chodzi o stworzenie głębszej więzi z tym, co jemy, a to często prowadzi do większej satysfakcji z jedzenia. Ponadto mniejszego prawdopodobieństwa przejadania się. W utrzymaniu prawidłowej wagi może pomóc również jedzenie pałeczkami, dzięki nim bierze się mniejsze kęsy. Jedzenie bardziej świadomie korzystnie wpływa na układ trawienny oraz zdrowie metaboliczne. Pozwala organizmowi przetwarzać pokarmy wydajniej, zmniejszając ryzyko niestrawności, wzdęć i refluksu kwasu.
Porównanie diety z Okinawy, DASH i śródziemnomorskiej
Dieta z Okinawy
Tradycyjna dieta mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych przy bardzo niskiej kaloryczności. Przewagą są warzywa między innymi bataty (słodkie ziemniaki), zielone liście, lokalne owoce, rośliny strączkowe, tofu, miso, wodorosty. Tłuszcze w diecie Okinawczyków pochodzą głównie z naturalnych źródeł, takich jak ryby i orzechy, a zawartość tłuszczów nasyconych jest niska, ponieważ spożywają oni niewielkie ilości mięsa. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.
Korzyści zdrowotne
- Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2;
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Została stworzona w Stanach Zjednoczonych jej celem jest zapobieganie i leczenie nadciśnienia. Główne założenia tej diety to kontrola spożycia soli (maksymalnie 2300 mg dziennie, zwolennicy stosują nawet 1500 mg). Taki model żywieniowy raczej nie sprawdzi się u osób z bardzo wysoką aktywnością fizyczną. Ponieważ wraz z potem sportowcy tracą o wiele więcej sodu, który powinni dostarczyć do organizmu, w celu uniknięcia hiponatremii. DASH jest zasobna w inne ważne minerały, takie jak potas, wapń i magnez z naturalnych źródeł pokarmowych. Są to najczęściej owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona. Wyróżnia się umiarkowanym spożyciem białka odzwierzęcego i niskim spożyciem tłuszczów trans. Energetyczność (kaloryczność) diety zależna jest od m.in. wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.
Korzyści zdrowotne
- Obniżenie ryzyka rozwoju nadciśnienia,
- Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego;
- Długoterminowe zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2;
Dieta Śródziemnomorska
Od wielu lat jest uznawana za jedną z najlepszych, najbardziej zrównoważonych diet i nadającą się do długoterminowego stosowania, zgodnie z rankingiem U.S. News & World Report. Raport został stworzony przez wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia, którzy oceniają modele żywieniowe i klasyfikują je w różnych kategoriach. Wysokie miejsce diety śródziemnomorskiej wynika z udokumentowanych korzyści zdrowotnych, m.in. ze względu na zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.
Popularna w regionach Morza Śródziemnego takich jak Grecja, Hiszpania, Monako, Włochy, Monako i Turcja, ze względu na klimat sprzyjający uprawie głównych składników diety. Dzięki temu jest łatwy dostęp do świeżych, sezonowych owoców i warzyw, produktów roślinnych, pełnoziarnistych zbóż, które stanowią podstawę tego modelu żywieniowego. Ponadto dieta charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczów, głównie jest to oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby. Założeniem diety jest również umiarkowane spożycie drobiu i jaj, minimalne spożycie mięsa czerwonego. W małych ilościach spożywa się też produkty mleczne, szczególnie są to produkty fermentowane lub sery. Akceptowalne jest bardzo niskie spożycie alkoholu, głównie wina. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.
Korzyści zdrowotne
- poprawa funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych;
- zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego;
- korzystny wpływ na profil lipidowy, poziom glukozy oraz ciśnienie tętnicze;
- korzystny wpływ na stany zapalne, stres oksydacyjny, otyłość, starzenie się;
Wszystkie trzy diety wspierają długowieczność, lecz Okinawska dodatkowo podkreśla prostotę i uważność. Zarówno diety DASH, jak i śródziemnomorska, są dobrze udokumentowane naukowo pod względem korzyści zdrowotnych, podczas gdy dieta z Okinawy wymaga dalszych badań w celu potwierdzenia jej wpływu na zdrowie.
Podsumowanie
Styl życia ludności Okinawy oferuje cenne lekcje na temat zdrowia i długowieczności, inspirując do holistycznego podejścia do zdrowia. Wydłużenie życia, które często przypisuje się diecie z Okinawy, niekoniecznie wymaga ubogiego w kalorie jedzenia. Dieta nie jest również jedynym elementem wpływającym na długość życia, ale bez wątpienia jest to ważny czynniki wpływający na zdrowie. Zrównoważone odżywianie może wspierać zapobieganie wielu przewlekłym chorobom. Omawiane w artykule diety – Okinawska, DASH i Śródziemnomorska oferują szereg korzyści zdrowotnych, ale ich skuteczność będzie zależała od indywidualnych nawyków żywieniowych i ogólnego podejścia do zdrowia. Aby cieszyć się długim i zdrowym życiem, warto łączyć zdrowe odżywianie z aktywnością fizyczną, dbaniem o prawidłowy sen i dobrostan emocjonalny.