Melatonina, skuteczny dyrygent wewnętrznego zegara biologicznego
Melatonina, znana jako „hormon snu” zyskuje coraz większą popularność wśród suplementacji sportowców. Traktowana jako naturalne wsparcie procesu zasypiania i poprawy nocnego wypoczynku. Ale czym dokładnie jest melatonina i dlaczego odgrywa tak ważną rolę w regeneracji organizmu osób aktywnych fizycznie?
Z tekstu dowiesz się:
– Czym jest melatonina?
– Na co działa melatonina?
– Produkcja melatoniny, a wpływ światła
– Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
– Melatonina na sen
– Jak i kiedy stosować melatoninę?
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem syntetyzowanym z tryptofanu, przekształcanego najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. Proces ten zachodzi głównie w szyszynce w mózgu, ale niewielkie ilości melatoniny mogą być również produkowane w innych częściach ciała. Są to na przykład siatkówka oka, przewód pokarmowy czy skóra [4]. Jest powszechnie znana z działania uspokajającego, pomagając organizmowi przygotować się do snu oraz synchronizować biologiczny zegar wewnętrzny [5] . Co ciekawe, melatonina pełni nie tylko rolę „hormonu snu”, ale także może pełnić funkcję antyoksydacyjną. Może wspomagać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, na który sportowcy są szczególnie narażeni. Badania nad pełnym zrozumieniem tego terapeutycznego zastosowania melatoniny w tym kontekście są w toku [10].
Do głównych zadań melatoniny należy działanie na rytm okołodobowy. Jest on odpowiedzialny za regulację cyklu snu i czuwania. Wpływa także na temperaturę ciała, apetyt oraz wydzielanie hormonów. Zakłócenia w rytmach dobowych, spowodowane np. zmianami stref czasowych, pracą zmianową czy nieregularnym trybem życia, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Ale również do zmniejszonej wydajności psychofizycznej i problemów zdrowotnych [3].
Na co działa melatonina?
Melatonina działa na receptory melatoninowe, które znajdują się głównie w podwzgórzu mózgu, w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Jest to główny ośrodek kontrolujący zegar biologiczny, odpowiedzialny za synchronizację rytmów okołodobowych. Kiedy poziom melatoniny wzrasta w godzinach wieczornych, SCN wysyła sygnały do całego ciała, że czas przygotować się do snu [14].
Oprócz regulacji snu, melatonina ma wpływ na inne procesy biologiczne:
- Regulacja ciśnienia krwi – może obniżać ciśnienie krwi poprzez działanie relaksujące na ściany naczyń krwionośnych. Badania pokazują, że osoby przyjmujące melatoninę przed snem mogą doświadczyć nieznacznego spadku ciśnienia. To może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [11].
- Kontrola poziomu kortyzolu – moduluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który zwykle osiąga swój szczyt rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Optymalne poziomy melatoniny pomagają utrzymać prawidłowy rytm kortyzolu, co ma duże znaczenie dla regeneracji oraz odporności organizmu na stres [12].
- Termoregulacja – wpływa także na obniżenie temperatury ciała w nocy, co jest niezbędne dla wejścia w głębokie fazy snu. Obniżenie temperatury ciała to sygnał dla organizmu, że nadszedł czas na regenerację. Melatonina zmniejsza temperaturę głęboką ciała (CBT, core body temperature). Ponadto wspomaga zwiększenie temperatury w kończynach, co sprzyja uczuciu senności i wprowadza ciało w fazę regeneracji nocnej [13].
Produkcja melatoniny, a wpływ światła
Produkcja melatoniny jest silnie zależna od ekspozycji na światło. Szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę wieczorem, gdy natężenie światła spada, a jej produkcja osiąga maksymalny poziom. Dokładnie dzieje się to między godziną 2 a 4 nad ranem. Nadmierna ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zakłócać ten proces. W konsekwencji prowadzić do trudności w zasypianiu oraz obniżenia jakości snu [2]. Badania pokazują, że nawet krótkotrwała ekspozycja na światło niebieskie wieczorem może znacząco zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Może spowodować tym samym opóźnienie wejścia w 1 fazę snu. Ma znaczenie dla sportowców, którzy muszą dbać o odpowiednią długość i jakość snu, aby wspierać regenerację i wydolność fizyczną [2].
Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
Jet lag to stan, który pojawia się po długotrwałych podróżach przez kilka stref czasowych. Jest jednym z najbardziej znanych przykładów zaburzeń rytmów okołodobowych (ang. circadian rhythm). Suplementacja melatoniną okazuje się skuteczna w przyspieszaniu adaptacji organizmu do nowej strefy czasowej. W konsekwencji zmniejszając objawy jet lag, takie jak zmęczenie, dezorientacja i trudności z zasypianiem [6][8]. Unikanie odwodnienia w trakcie podróży samolotem, dieta lekkostrawna mogą również poprawić tolerancję objawów jet lag. A także zmniejszyć uczucie zwykłego zmęczenia podróżą [6][8].
Melatonina na sen – sportowcy
Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Suplementacja melatoniną może przynieść korzyści sportowcom, którzy borykają się z problemami ze snem. Substancja jest w ostatnim czasie szeroko badana właśnie w kontekście problemów ze snem. Najnowsze metaanalizy wykazują, że melatonina jest skuteczna w skracaniu czasu zasypiania i poprawie ogólnej jakości snu. Szczególnie u osób z zespołem opóźnionej fazy snu i bezsennością. Wyniki te podkreślają korzyści suplementacji dla osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego [1][2].
Suplementacja melatoniną przed snem może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Jest korzystne zwłaszcza w okresach intensywnych treningów lub stresu przed zawodami. Może również wpłynąć na poprawę jakości snu, zwiększając ilość snu głębokiego (faza NREM). Optymalna długość tej fazy jest potrzebna dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dla sportowców podróżujących do różnych stref czasowych melatonina może pomóc w szybszym dostosowaniu rytmu snu-czuwania . Dzięki temu w nowym środowisku odczuwalność objawów jet lag może okazać się minimalne [6].
Bezpieczeństwo i dawkowanie melatoniny
Melatonina jest generalnie uważana za bezpieczną w stosowaniu, ale należy ją przyjmować zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Dawki melatoniny mogą różnić się w zależności od osoby. Wahać się od 0,5 mg do 5 mg, i zależą od celu suplementacji [1]. Warto pamiętać, że wyższe dawki nie zawsze są skuteczniejsze. Optymalne rezultaty można osiągnąć przy stosunkowo niskich dawkach, dopasowanych do naturalnego rytmu snu. Najlepiej przyjmować melatoninę na krótko przed snem, zwykle 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem, aby wspomóc naturalne zasypianie. Ważną kwestią jest unikanie ekspozycji na sztuczne światło, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych, które mogą zmniejszyć skuteczność suplementu [1].
Podsumowanie
Sportowcy powinni pamiętać, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji. Melatonina może pomóc w jego optymalizacji, prowadząc do lepszych wyników i długoterminowego zdrowia. Melatonina mimo, że znana głównie jako hormon snu, ma znacznie szersze działanie. Dlatego też suplementacja, może być niezwykle praktyczna dla osób aktywnych fizycznie. Suplementacja melatoniną oprócz wsparcia w zasypianiu, może mieć wpływ proces regeneracji. Jej naturalne działanie sprawia, że jest to bezpieczny i skuteczny środek na poprawę jakości snu. Ponadto jest właściwym wsparciem adaptacji organizmu do zmian stref czasowych (jet lag).
