Zdrowie

Morsowanie – korzyści zdrowotne płynące z zimna

Efektywna regeneracja powysiłkowa jest jedną ze składowych dobrze zaplanowanego treningu, jednak bolesność mięśniowa jest czymś nieuniknionym w sporcie. Do pełnej regeneracji mięśni organizm potrzebuje czasu 24-48 godzin. Zwykle musi on być przygotowany do kolejnej jednostki treningowej w dużo krótszym czasie, dlatego istotną kwestią jest to, jak wspieramy swój organizm w procesach naprawczych.

Podstawową funkcją regeneracji po treningu jest przywrócenie utraconych zasobów energii i odbudowa tkanki mięśniowej, na co wpływa przede wszystkim jakość i długość snu, odpowiednio zaplanowana dieta, nawodnienie czy suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest również praca z fizjoterapeutą, gorące kąpiele, sauna, aktywny odpoczynek oraz ekspozycja na zimno.

Z tekstu dowiesz się:

  • wpływ zimna na organizm,
  • jakie są konkretne korzyści morsowania,
  • od czego zacząć morsowanie,
  • jakie są przeciwwskazania do morsowania.

Wpływ zimna na organizm

Wykorzystywanie zimna w celach leczniczych jest znane ludzkości już od czasów starożytnych, kiedy to praktykowano zimne kąpiele krzepiące organizm [1]. Obecnie zimnolecznictwo wykorzystywane jest m.in. w zabiegach krioterapii miejscowej lub ogólnej, wykonywanych przez specjalistów. Tymczasem jedną z takich metod krioterapii jest również morsowanie, czyli zażywanie zimnych kąpieli w zbiornikach wodnych na świeżym powietrzu w okresie jesienno-zimowym.

Zima, a także wczesna wiosna sprzyja morsowaniu, z kolei oddziaływanie niskiej temperatury na organizm niesie szereg korzyści prozdrowotnych. Jednym z najczęściej podkreślanych pozytywnych aspektów morsowania jest zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia, ale również dla regeneracji powysiłkowej.

Poparciem tej tezy może być udowodniony wzrost peroksydazy glutationowej w krwi zaraz po zakończonej ekspozycji na zimno. Jest to czynnik, który wspiera organizm w walce z reaktywnymi formami tlenu [2]. Racjonalne morsowanie, które uwzględnia wszelkie wymagane środki ostrożności, zwiększa tolerancję na zimno i przyczynia się do tzw. hartowania organizmu.

Najważniejsze korzyści morsowania

  • Wpływa na poprawę krążenia — zanurzenie się w zimnej wodzie rozszerza naczynia krwionośne.
  • Wszystkie tkanki są lepiej ukrwione i dotlenione, trafia do nich więcej substancji odżywczych.
  • Pobudza do pracy komórki układu odpornościowego – przekłada się to na ogólną poprawę odporności organizmu przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.
  • Przyspiesza krążenie, co powoduje szybszą regenerację stanów zapalnych tkanek, ma działanie przeciwbólowe oraz przeciwobrzękowe.
  • Może poprawiać ruchomość stawów, zakres ruchów i mobilność mięśni.
  • Wpływa normalizująco na cerę. Poprawia jędrność skóry, staje się ona gładsza, bardziej napięta, odzyskuje elastyczność.
  • Jest to doskonały sposób na odprężenie. Wpływa na samopoczucie psychiczne, m.in. pobudza produkcję hormonów.

Jak zacząć morsowanie?

Zebrałam w kilku punktach ważne informacje, które są według mnie potrzebne do świadomego morsowania. Podstawowym aspektem pozwalającym na skuteczne morsowanie jest oczywiście systematyczny wysiłek fizyczny.

  1. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem morsowania należy skonsultować się z lekarzem.
  2. Przed wejściem do wody wskazane jest wykonanie rozgrzewki. Nie powinna być ona bardzo obciążająca dla organizmu, a tylko poprawić ukrwienie mięśni i przygotować je do ochłodzenia.
    (Warto pamiętać, że woda przewodzi zimno zupełnie inaczej niż np. powietrze, więc organizm o wiele szybciej wychładza się w wodzie. Mimo to ciało posiada w sobie tak dużo ciepła, że bez względu na temperaturę wody nie ma ryzyka wystąpienia hipotermii.)
  3. Podczas morsowania należy nosić jak najmniej ubrań. Mokra tkanina na skórze powoduje szybsze ochłodzenie tego obszaru. Z kolei ważna jest ochrona przed zbytnim wychłodzeniem newralgicznych partii ciała, czyli głowy oraz palców. Dlatego podczas morsowania wskazana jest czapka, rękawiczki oraz specjalne buty do morsowania.
  4. Zanurzenie się w wodzie powinno być szybkie, pewne przy zachowaniu spokoju (kontrolując wdychane i wydychane powietrze). Nie należy tracić czasu na wychładzanie organizmu, najlepiej od razu wejść do wody (np. do poziomu klatki piersiowej), nie mocząc rąk.
  5. Nie zaleca się przebywanie w tak chłodnych warunkach dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście minut.
  6. Najlepiej nie jeść przed morsowaniem, ponieważ może to powodować zbyt duże obciążenie dla żołądka.
  7. Przed sesją morsowania należy wystrzegać się stosowania używek, w tym alkoholu!

Przeciwskazania

Ekspozycja na zimno ma dobroczynne działanie na organizm, natomiast istnieją pewne przeciwwskazania do morsowania. Zalicza się do nich:

  • choroby serca,
  • ostre schorzenia dróg oddechowych,
  • przebyty zawał/udar mózgu,
  • wady serca,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • infekcje, gorączka,
  • zmiany miażdżycowe,
  • otwarte rany i owrzodzenia,
  • ciąża,
  • padaczka,
  • stosowanie niektórych leków (zwłaszcza neuroleptyków),
  • niedawne spożycie alkoholu.

Podsumowanie

Na skuteczną regenerację w sporcie wpływa sporo czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Warto przede wszystkim skupić się na tym, aby nie bagatelizowować snu, który w procesach naprawczych i odnowy komórkowej jest kluczowy. Morsowanie może sprawdzić się jako element dbania o organizm, natomiast skuteczność zimnych kąpieli jest mniej zbadana (to nie znaczy, że zupełnie nie występuje) w porównaniu z metodami fizykoterapii, w tym krioterapii. U sportowców i osób ogólnie zdrowych, morsowanie może być więc cennym uzupełnieniem.

Takim uzupełnieniem będzie również żywienie. W przyspieszeniu procesów naprawczych i odbudowie po wysiłku sprzyjać będzie odpowiednia podaży makroskładników, uwzględnienie żywności z potencjałem antyoksydacyjnym, bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3. Ważne jest również uzupełnienie strat płynów, nawodnienie organizmu, czasem wskazana będzie dodatkowa suplementacja.

Piśmiennictwo:

  1. Yeung, Simon S et al. “Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study.” Medicine vol. 95,1 (2016): e2455.
  2. R. Wesołowski, M. Gackowska, A. Woźniak, C. Mila-Kierzenkowska, A. Jurecka, Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, https://www.researchgate.net/publication/269762998_Oddzialywanie_zimna_na_organizm_czlowieka_-_morsowanie_jako_forma_rekreacji_ruchowej.
  3. C. Mila-Kierzenkowska, Beata Augustyńska, Alina Woźniak, Tomasz Boraczyński, Roland Wesołowski, Paweł Sutkowy, Karolina Szewczyk-Golec, Wpływ zmian temperatury otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddających się kąpielom zimowym, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3d9f154f-b29d-427a-9f1f-3ae45bba2ee1/c/Wplyw__zmian_temperatury.pdf.


Jedna odpowiedź do “Morsowanie – korzyści zdrowotne płynące z zimna

  1. My brother recommended I might like this blog.
    He was once entirely right. This publish truly made my day.
    You can not imagine just how a lot time I had spent for this information!
    Thank you!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *