Morsowanie – korzyści zdrowotne płynące z zimna
Efektywna regeneracja powysiłkowa jest jedną ze składowych dobrze zaplanowanego treningu, jednak bolesność mięśniowa jest czymś nieuniknionym w sporcie. Do pełnej regeneracji mięśni organizm potrzebuje czasu 24-48 godzin. Zwykle musi on być przygotowany do kolejnej jednostki treningowej w dużo krótszym czasie, dlatego istotną kwestią jest to, jak wspieramy swój organizm w procesach naprawczych.
Podstawową funkcją regeneracji po treningu jest przywrócenie utraconych zasobów energii i odbudowa tkanki mięśniowej, na co wpływa przede wszystkim jakość i długość snu, odpowiednio zaplanowana dieta, nawodnienie czy suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest również praca z fizjoterapeutą, gorące kąpiele, sauna, aktywny odpoczynek oraz ekspozycja na zimno.
Z tekstu dowiesz się:
- wpływ zimna na organizm,
- jakie są konkretne korzyści morsowania,
- od czego zacząć morsowanie,
- jakie są przeciwwskazania do morsowania.
Wpływ zimna na organizm
Wykorzystywanie zimna w celach leczniczych jest znane ludzkości już od czasów starożytnych, kiedy to praktykowano zimne kąpiele krzepiące organizm [1]. Obecnie zimnolecznictwo wykorzystywane jest m.in. w zabiegach krioterapii miejscowej lub ogólnej, wykonywanych przez specjalistów. Tymczasem jedną z takich metod krioterapii jest również morsowanie, czyli zażywanie zimnych kąpieli w zbiornikach wodnych na świeżym powietrzu w okresie jesienno-zimowym.
Zima, a także wczesna wiosna sprzyja morsowaniu, z kolei oddziaływanie niskiej temperatury na organizm niesie szereg korzyści prozdrowotnych. Jednym z najczęściej podkreślanych pozytywnych aspektów morsowania jest zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia, ale również dla regeneracji powysiłkowej.
Poparciem tej tezy może być udowodniony wzrost peroksydazy glutationowej w krwi zaraz po zakończonej ekspozycji na zimno. Jest to czynnik, który wspiera organizm w walce z reaktywnymi formami tlenu [2]. Racjonalne morsowanie, które uwzględnia wszelkie wymagane środki ostrożności, zwiększa tolerancję na zimno i przyczynia się do tzw. hartowania organizmu.
Najważniejsze korzyści morsowania
- Wpływa na poprawę krążenia — zanurzenie się w zimnej wodzie rozszerza naczynia krwionośne.
- Wszystkie tkanki są lepiej ukrwione i dotlenione, trafia do nich więcej substancji odżywczych.
- Pobudza do pracy komórki układu odpornościowego – przekłada się to na ogólną poprawę odporności organizmu przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.
- Przyspiesza krążenie, co powoduje szybszą regenerację stanów zapalnych tkanek, ma działanie przeciwbólowe oraz przeciwobrzękowe.
- Może poprawiać ruchomość stawów, zakres ruchów i mobilność mięśni.
- Wpływa normalizująco na cerę. Poprawia jędrność skóry, staje się ona gładsza, bardziej napięta, odzyskuje elastyczność.
- Jest to doskonały sposób na odprężenie. Wpływa na samopoczucie psychiczne, m.in. pobudza produkcję hormonów.
Jak zacząć morsowanie?
Zebrałam w kilku punktach ważne informacje, które są według mnie potrzebne do świadomego morsowania. Podstawowym aspektem pozwalającym na skuteczne morsowanie jest oczywiście systematyczny wysiłek fizyczny.
- W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem morsowania należy skonsultować się z lekarzem.
- Przed wejściem do wody wskazane jest wykonanie rozgrzewki. Nie powinna być ona bardzo obciążająca dla organizmu, a tylko poprawić ukrwienie mięśni i przygotować je do ochłodzenia.
(Warto pamiętać, że woda przewodzi zimno zupełnie inaczej niż np. powietrze, więc organizm o wiele szybciej wychładza się w wodzie. Mimo to ciało posiada w sobie tak dużo ciepła, że bez względu na temperaturę wody nie ma ryzyka wystąpienia hipotermii.) - Podczas morsowania należy nosić jak najmniej ubrań. Mokra tkanina na skórze powoduje szybsze ochłodzenie tego obszaru. Z kolei ważna jest ochrona przed zbytnim wychłodzeniem newralgicznych partii ciała, czyli głowy oraz palców. Dlatego podczas morsowania wskazana jest czapka, rękawiczki oraz specjalne buty do morsowania.
- Zanurzenie się w wodzie powinno być szybkie, pewne przy zachowaniu spokoju (kontrolując wdychane i wydychane powietrze). Nie należy tracić czasu na wychładzanie organizmu, najlepiej od razu wejść do wody (np. do poziomu klatki piersiowej), nie mocząc rąk.
- Nie zaleca się przebywanie w tak chłodnych warunkach dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście minut.
- Najlepiej nie jeść przed morsowaniem, ponieważ może to powodować zbyt duże obciążenie dla żołądka.
- Przed sesją morsowania należy wystrzegać się stosowania używek, w tym alkoholu!
Przeciwskazania do morsowania
Ekspozycja na zimno ma dobroczynne działanie na organizm, natomiast istnieją pewne przeciwwskazania do morsowania. Zalicza się do nich:
- choroby serca,
- ostre schorzenia dróg oddechowych,
- przebyty zawał/udar mózgu,
- wady serca,
- zaburzenia rytmu serca,
- infekcje, gorączka,
- zmiany miażdżycowe,
- otwarte rany i owrzodzenia,
- ciąża,
- padaczka,
- stosowanie niektórych leków (zwłaszcza neuroleptyków),
- niedawne spożycie alkoholu.
Podsumowanie
Na skuteczną regenerację w sporcie wpływa sporo czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Warto przede wszystkim skupić się na tym, aby nie bagatelizowować snu, który w procesach naprawczych i odnowy komórkowej jest kluczowy. Morsowanie może sprawdzić się jako element dbania o organizm, natomiast skuteczność zimnych kąpieli jest mniej zbadana (to nie znaczy, że zupełnie nie występuje) w porównaniu z metodami fizykoterapii, w tym krioterapii. U sportowców i osób ogólnie zdrowych, morsowanie może być więc cennym uzupełnieniem.
Takim uzupełnieniem będzie również żywienie. W przyspieszeniu procesów naprawczych i odbudowie po wysiłku sprzyjać będzie odpowiednia podaży makroskładników, uwzględnienie żywności z potencjałem antyoksydacyjnym, bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3. Ważne jest również uzupełnienie strat płynów, nawodnienie organizmu, czasem wskazana będzie dodatkowa suplementacja.
Piśmiennictwo:
- Yeung, Simon S et al. “Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study.” Medicine vol. 95,1 (2016): e2455.
- R. Wesołowski, M. Gackowska, A. Woźniak, C. Mila-Kierzenkowska, A. Jurecka, Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, https://www.researchgate.net/publication/269762998_Oddzialywanie_zimna_na_organizm_czlowieka_-_morsowanie_jako_forma_rekreacji_ruchowej.
- C. Mila-Kierzenkowska, Beata Augustyńska, Alina Woźniak, Tomasz Boraczyński, Roland Wesołowski, Paweł Sutkowy, Karolina Szewczyk-Golec, Wpływ zmian temperatury otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddających się kąpielom zimowym, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3d9f154f-b29d-427a-9f1f-3ae45bba2ee1/c/Wplyw__zmian_temperatury.pdf.