Fueling podczas wysiłku – ile węglowodanów na godzinę potrzebuje sportowiec? część 1

Wielu sportowców obserwuje spadek energii i jakości wysiłku w drugiej części treningu lub zawodów i nie zawsze musi to oznaczać, że są niewystarczająco przygotowani. Często jest to spowodowane zbyt niską dostępnością energii. Węglowodany są jednym z najważniejszych źródeł energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Odpowiednio zaplanowana podaż węglowodanów może pomóc utrzymać wysoką intensywność pracy, poprawić zdolność do powtarzania wysiłków oraz ograniczyć spadek wydolności w końcowej fazie treningu lub zawodów.

Węglowodany podczas wysiłku – nie tylko dla biegaczy

Jeszcze kilka lat temu odżywianie podczas wysiłku kojarzyło się głównie z maratonami i biegami ultra. Obecnie dzięki rozwojowi nauki wiemy, że odpowiednia podaż węglowodanów może wpływać na jakość wysiłku w wielu dyscyplinach – od piłki nożnej i kolarstwa, po triathlon i biegi długodystansowe.

Podczas intensywnego treningu lub zawodów organizm stopniowo wykorzystuje zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Gdy ich ilość zaczyna się zmniejszać, spada zdolność do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku. Zawodnik odczuwa większe zmęczenie, trudniej podejmuje decyzje, a tempo lub jakość wykonywanej pracy stopniowo się pogarszają. Dlatego współczesne żywienie sportowe nie koncentruje się wyłącznie na tym, co zjeść przed treningiem, ale również na tym, ile energii dostarczać w trakcie wysiłku. Jednym z najważniejszych parametrów stała się podaż węglowodanów wyrażana jako gramy na godzinę (CHO/h).

Dlaczego węglowodany są tak ważne?

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Im szybciej biegniesz, jedziesz na rowerze lub wykonujesz powtarzalne sprinty, tym większy udział w produkcji energii mają właśnie one. Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone. Nawet dobrze odżywiony sportowiec posiada ograniczone zapasy glikogenu, które podczas intensywnego wysiłku mogą zostać znacząco uszczuplone w ciągu kilku godzin.

Wraz z upływem czasu rośnie ryzyko:

• spadku tempa,
• pogorszenia koncentracji,
• większego odczuwania zmęczenia,
• zmniejszenia mocy i wydolności,
• obniżenia jakości kolejnych powtórzeń lub końcowej części zawodów.

Regularne dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku pomaga utrzymać wyższą dostępność energii i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec powinien spożywać taką samą ilość węglowodanów. W praktyce nie istnieje jedna uniwersalna wartość odpowiednia dla wszystkich zawodników. Dla przykładu – piłkarz rozgrywający 90-minutowy mecz będzie miał inne potrzeby od zawodnika przygotowujący się do 10-godzinnego biegu górskiego.

Ile węglowodanów na godzinę podczas wysiłku?

Optymalna podaż zależy od kilku czynników:

• czasu trwania wysiłku,
• intensywności,
• rodzaju dyscypliny,
• poziomu sportowego,
• temperatury otoczenia,
• indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego,
• wcześniejszego treningu strategii żywieniowej.

Współczesne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów

Rycina 1. Aktualne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku fizycznego w zależności od czasu trwania wysiłku i poziomu wytrenowania. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie mieszanin glukozy i fruktozy (multiple transportable carbohydrates), które umożliwiają osiąganie podaży przekraczającej 90 g CHO/h u odpowiednio wytrenowanych sportowców. Na podstawie Morton i wsp., The Journal of Nutrition, 2026.

Rycina pokazuje, że zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku zależy przede wszystkim od czasu jego trwania i poziomu wytrenowania zawodnika. Krótsze i mniej intensywne jednostki wymagają mniejszej podaży CHO, natomiast podczas wielogodzinnych wysiłków wytrzymałościowych znaczenie ma strategia dostarczania większych ilości węglowodanów, nawet powyżej 90 g CHO/h u zawodników z odpowiednim treningiem jelita.

Ile węglowodanów potrzebują sportowcy w różnych dyscyplinach?

Nie każdy zawodnik powinien dążyć do najwyższych wartości. Celem jest dostarczenie takiej ilości węglowodanów, która poprawi wydolność, ale jednocześnie będzie dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy.

Tabela 1. Praktyczne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku w zależności od czasu trwania oraz charakteru aktywności fizycznej. Wartości mają charakter orientacyjny i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb zawodnika, intensywności wysiłku oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Opracowano na podstawie Morton i wsp. (2026), Podlogar i Wallis (2022), Jeukendrup (2013) oraz Burke i wsp. (2011).

¹ Podczas wysiłków trwających krócej niż około 60 minut podaż węglowodanów zwykle nie jest konieczna. W przypadku wysiłków o wysokiej intensywności korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów (około 20–30 g/h) lub zastosowanie płukania jamy ustnej roztworem węglowodanów (carbohydrate mouth rinse).

Dlaczego obecnie mówi się o 90–120 g CHO/h wysiłku?

Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że organizm jest w stanie wykorzystać maksymalnie około 60 g węglowodanów na godzinę. Według aktualnej wiedzy naukowej możemy stwierdzić, że ograniczenie to dotyczy przede wszystkim glukozy, która jest transportowana przez jelito z udziałem transportera SGLT1. Fruktoza wykorzystuje natomiast inny transporter jelita – GLUT5.

Oznacza to, że jednoczesne dostarczanie glukozy i fruktozy pozwala zwiększyć całkowitą ilość wchłanianych węglowodanów.

Właśnie dlatego nowoczesne produkty przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych coraz częściej wykorzystują mieszanki cukrów

• glukoza : fruktoza 2:1 (1:0,5),
• glukoza : fruktoza 1:0,8,
• glukoza : fruktoza 1:1.

Takie rozwiązania umożliwiają osiąganie podaży wynoszącej 90–120 g CHO/h, jednak wyłącznie u zawodników, którzy wcześniej przygotowali do tego swój przewód pokarmowy (gut training).

Czy więcej węglowodanów podczas wysiłku znaczy lepiej?

Nie. Jednym z najczęstszych błędów jest przekonanie, że skoro zawodnicy światowej czołówki spożywają ponad 100 g węglowodanów na godzinę, to każdy sportowiec powinien robić to samo. Dla zawodnika sportów zespołowych czy osoby wykonującej dwugodzinny trening wytrzymałościowy podaż 30–60 g CHO/h może być całkowicie wystarczająca. Z kolei zawodnik przygotowujący się do wielogodzinnego wyścigu kolarskiego lub biegu ultra będzie odnosił większe korzyści ze strategii obejmującej 80–100 g CHO/h, a w niektórych przypadkach (po wcześniejszym treningu jelita) nawet więcej.

Strategia żywieniowa powinna być dostosowana do:

• czasu trwania wysiłku,
• jego intensywności,
• celu treningowego,
• doświadczenia zawodnika,
• tolerancji przewodu pokarmowego.

Najważniejsze wnioski i podsumowanie

✅ Współczesny fueling to jeden z najważniejszych elementów przygotowania sportowego.
Odpowiednio zaplanowana podaż węglowodanów może pomóc utrzymać wysoką intensywność wysiłku, opóźnić zmęczenie oraz poprawić jakość treningu i wynik sportowy. Kluczem nie jest jednak spożywanie jak największej ilości węglowodanów, lecz wybór strategii najlepiej dopasowanej do dyscypliny, czasu trwania wysiłku i indywidualnej tolerancji organizmu.
✅ Spadek energii w drugiej części wysiłku często wynika z niewystarczającej podaży węglowodanów, a nie wyłącznie z braku przygotowania kondycyjnego.
✅ Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone, dlatego podczas dłuższego wysiłku regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać dostępność energii i jakość pracy.
✅ Dla większości sportowców podaż 30–60 g CHO/h będzie skuteczną strategią podczas wysiłków trwających 60–90 minut oraz sportów zespołowych.
✅ Wysiłki długotrwałe, takie jak maraton, kolarstwo, trail running czy ultra endurance, wymagają zwykle większej podaży – około 60–90 g CHO/h, a u wytrenowanych zawodników nawet 90–120 g CHO/h.
✅ Możliwość spożywania ponad 60 g CHO/h wynika z zastosowania mieszanin różnych węglowodanów, przede wszystkim glukozy i fruktozy, które wykorzystują niezależne transportery jelitowe (SGLT1 i GLUT5).
✅ Strategie 90–120 g CHO/h wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego (gut training) – nie są rozwiązaniem, które można wdrożyć bez przygotowania.

Rekomendacje

1. Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2013;75:63–71.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
4. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52:5–23.
5. Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442.