Japończycy z Okinawy mają unikalny sposób jedzenia. Czego możemy się od nich nauczyć?

Okinawska filozofia jedzenia

Filozofia życia i dieta Okinawy uczą, że zdrowie to harmonia ciała i umysłu, umiar w jedzeniu, uważność oraz szacunek dla natury. Kuchnia Okinawczyków opiera się na prostocie i sezonowości, czerpiąc z tego, co w danym momencie jest dostępne, w dużej mierze są to produkty roślinne.

Składniki przodujące w diecie

• Słodkie ziemniaki – podstawowy produkt węglowodanowy, w przeciwieństwie do Japonii, nie jest to ryż;
• Warzywa liściaste – witaminy, minerały, błonnik;
• Ciemnofioletowe warzywa i owoce, jak bakłażan czy jagody – antyoksydanty (polifenole);
• Sezonowe owoce, np. cytrus shikuwasa – lokalny owoc – antyoksydanty (polifenole);
• Miso – gęsta pasta, wytwarzana z soi, soli i starterów fermentacyjnych, jest również podstawą tradycyjnych zup rybnych;
• Wodorosty np. kombu i nori, które są bogate w minerały, zwłaszcza jod;
• Herbata sanpin czyli mieszanka zielonej herbaty z jaśminem, która zawiera sporo antyoksydantów;
• Ryby i owoce morza – źródło białka i kwasów omega-3;
• Mięso spożywane jest w mniejszych ilościach, co może sprzyjać ograniczeniem ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

Sekret okinawskiej diety to niska gęstości eneregetyczna – posiłki zawierają wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze, ale jednocześnie jest ona uboga w kalorie. Dzięki temu mieszkańcy wyspy mogą spożywać duże objętości jedzenia, zachowując jednocześnie deficyt kaloryczny. Żywienie jest urozmaicone, dzięki czemu organizm każdego dnia otrzymuje potrzebne składniki odżywcze, co może minimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych. Aż 85% ich diety stanowią węglowodany, co uznaje się za dietę wysoko-węglowodanową. Populacja Okinawy praktykuje również umiarkowaną aktywność fizyczną, najczęściej jest to taniec, spacery, karate.

Hara Hachi Bu – sztuka jedzenia z umiarem

Hara Hachi Bu (Hara hachi bun me) to wyrażenie wpisujące się w japońską filozofię życia i oznacza jedz, aż będziesz pełny w 80%. Prosta, ale potężna idea wywodząca się z tradycji regionu Okinawa zachęca do umiaru i uważności w jedzeniu. Jest inspirowana naukami buddyjskimi, które opowiadają się za uważnością i umiarkowaniem we wszystkich aspektach życia, w tym w jedzeniu. Zasada pomaga zapobiegać przejadaniu się i promuje zdrowie, tym samym jest skuteczna w zapobieganiu ryzyka nadwagi i związanych z nią chorób przewlekłych.

Na Okinawie posiłki są często wspólną aktywnością, takie podejście wspiera lepsze nawyki żywieniowe. Interakcje społeczne towarzyszące wspólnym posiłkom mogą redukować stres, poprawiać nastrój i wzmacniać poczucie przynależności — wszystkie te czynniki są ważne w utrzymaniu zdrowego stylu życia i ogólnego dobrego samopoczucia. Jedzenie z innymi zachęca również do wolniejszej konsumpcji, większej ilości rozmów i skupienia się na doświadczeniu społecznym, a nie tylko na samym jedzeniu.

Hara Hachi Bu – uważność podczas posiłku

Praktyka Hara Hachi Bu to również pełna obecność podczas spożywania pokarmu, zwracanie uwagi na jego smak, teksturę i aromaty. Jak również rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez ciało. Chodzi o stworzenie głębszej więzi z tym, co jemy, a to często prowadzi do większej satysfakcji z jedzenia. Ponadto mniejszego prawdopodobieństwa przejadania się. W utrzymaniu prawidłowej wagi może pomóc również jedzenie pałeczkami, dzięki nim bierze się mniejsze kęsy. Jedzenie bardziej świadomie korzystnie wpływa na układ trawienny oraz zdrowie metaboliczne. Pozwala organizmowi przetwarzać pokarmy wydajniej, zmniejszając ryzyko niestrawności, wzdęć i refluksu kwasu.

Porównanie diety z Okinawy, DASH i śródziemnomorskiej

Dieta z Okinawy

Tradycyjna dieta mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych przy bardzo niskiej kaloryczności. Przewagą są warzywa między innymi bataty (słodkie ziemniaki), zielone liście, lokalne owoce, rośliny strączkowe, tofu, miso, wodorosty. Tłuszcze w diecie Okinawczyków pochodzą głównie z naturalnych źródeł, takich jak ryby i orzechy, a zawartość tłuszczów nasyconych jest niska, ponieważ spożywają oni niewielkie ilości mięsa. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2;

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Została stworzona w Stanach Zjednoczonych jej celem jest zapobieganie i leczenie nadciśnienia. Główne założenia tej diety to kontrola spożycia soli (maksymalnie 2300 mg dziennie, zwolennicy stosują nawet 1500 mg). Taki model żywieniowy raczej nie sprawdzi się u osób z bardzo wysoką aktywnością fizyczną. Ponieważ wraz z potem sportowcy tracą o wiele więcej sodu, który powinni dostarczyć do organizmu, w celu uniknięcia hiponatremii. DASH jest zasobna w inne ważne minerały, takie jak potas, wapń i magnez z naturalnych źródeł pokarmowych. Są to najczęściej owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona. Wyróżnia się umiarkowanym spożyciem białka odzwierzęcego i niskim spożyciem tłuszczów trans. Energetyczność (kaloryczność) diety zależna jest od m.in. wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• Obniżenie ryzyka rozwoju nadciśnienia,
• Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego;
• Długoterminowe zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2;

Dieta Śródziemnomorska

Od wielu lat jest uznawana za jedną z najlepszych, najbardziej zrównoważonych diet i nadającą się do długoterminowego stosowania, zgodnie z rankingiem U.S. News & World Report. Raport został stworzony przez wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia, którzy oceniają modele żywieniowe i klasyfikują je w różnych kategoriach. Wysokie miejsce diety śródziemnomorskiej wynika z udokumentowanych korzyści zdrowotnych, m.in. ze względu na zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.

Popularna w regionach Morza Śródziemnego takich jak Grecja, Hiszpania, Monako, Włochy, Monako i Turcja, ze względu na klimat sprzyjający uprawie głównych składników diety. Dzięki temu jest łatwy dostęp do świeżych, sezonowych owoców i warzyw, produktów roślinnych, pełnoziarnistych zbóż, które stanowią podstawę tego modelu żywieniowego. Ponadto dieta charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczów, głównie jest to oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby. Założeniem diety jest również umiarkowane spożycie drobiu i jaj, minimalne spożycie mięsa czerwonego. W małych ilościach spożywa się też produkty mleczne, szczególnie są to produkty fermentowane lub sery. Akceptowalne jest bardzo niskie spożycie alkoholu, głównie wina. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• poprawa funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych;
• zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego;
• korzystny wpływ na profil lipidowy, poziom glukozy oraz ciśnienie tętnicze;
• korzystny wpływ na stany zapalne, stres oksydacyjny, otyłość, starzenie się;

Wszystkie trzy diety wspierają długowieczność, lecz Okinawska dodatkowo podkreśla prostotę i uważność. Zarówno diety DASH, jak i śródziemnomorska, są dobrze udokumentowane naukowo pod względem korzyści zdrowotnych, podczas gdy dieta z Okinawy wymaga dalszych badań w celu potwierdzenia jej wpływu na zdrowie.

Podsumowanie

Styl życia ludności Okinawy oferuje cenne lekcje na temat zdrowia i długowieczności, inspirując do holistycznego podejścia do zdrowia. Wydłużenie życia, które często przypisuje się diecie z Okinawy, niekoniecznie wymaga ubogiego w kalorie jedzenia. Dieta nie jest również jedynym elementem wpływającym na długość życia, ale bez wątpienia jest to ważny czynniki wpływający na zdrowie. Zrównoważone odżywianie może wspierać zapobieganie wielu przewlekłym chorobom. Omawiane w artykule diety – Okinawska, DASH i Śródziemnomorska oferują szereg korzyści zdrowotnych, ale ich skuteczność będzie zależała od indywidualnych nawyków żywieniowych i ogólnego podejścia do zdrowia. Aby cieszyć się długim i zdrowym życiem, warto łączyć zdrowe odżywianie z aktywnością fizyczną, dbaniem o prawidłowy sen i dobrostan emocjonalny.

Referencje
1. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718117. PMID: 20234038.
2. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.
3. Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity. Gerontology. 2012;58(3):221-3; discussion 224-6. doi: 10.1159/000329894. Epub 2011 Aug 31. PMID: 21893946; PMCID: PMC3362219.
4. https://health.usnews.com/best-diet
5. https://www.worldlifeexpectancy.com/pl/japan-life-expectancy
6. https://www.clarkshealthcare.com/how-to-stop-overeating-discover-the-japanese-secret-of-hara-hachi-bu
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bun_me
8. Santos L. The impact of nutrition and lifestyle modification on health. Eur J Intern Med. 2022 Mar;97:18-25. doi: 10.1016/j.ejim.2021.09.020. Epub 2021 Oct 17. PMID: 34670680.
9. Valenzuela-Fuenzalida, J.J.; Bravo, V.S.; Valarezo, L.M.; Delgado Retamal, M.F.; Leiva, J.M.; Bruna-Mejías, A.; Nova-Baeza, P.; Orellana-Donoso, M.; Suazo-Santibañez, A.; Oyanedel-Amaro, G.; et al. Effectiveness of DASH Diet versus Other Diet Modalities in Patients with Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024, 16, 3054. https://doi.org/10.3390/nu16183054
10. Rooholahzadegan F, Arefhosseini S, Tutunchi H, Badali T, Khoshbaten M, Ebrahimi-Mameghani M. The effect of DASH diet on glycemic response, meta-inflammation and serum LPS in obese patients with NAFLD: a double-blind controlled randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2023 Feb 14;20(1):11. doi: 10.1186/s12986-023-00733-4. PMID: 36788518; PMCID: PMC9926705.
11. Scoditti, E.; Tumolo, M.R.; Garbarino, S. Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance. Nutrients 2022, 14, 2998. https://doi.org/10.3390/nu14142998

Artykuł Sekrety diet najzdrowszych ludzi świata pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Z tekstu dowiesz się:
– Jak wspierać regenerację poprzez odżywianie?
– Właściwości tryptofanu
– Składniki odżywcze, które powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen
– Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu?
– Konsekwencje deprywacji snu

Dieta, a sen

Przemęczenie, przetrenowanie lub nieprzespane noce to problem, który dotyka wielu sportowców, często ma to związek z jakością ich regeneracji i snu. Dieta, która wspiera regenerujący sen może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi dla sportowca, aby uniknąć wspomnianych problemów. Niektóre składniki odżywcze wspomagają produkcję hormonów, takich jakmelatonina i serotonina, synchronizujące rytm dobowy organizmu z cyklem dzień-noc. Wybór odpowiednich produktów i ich spożycie we właściwych porach może wspomóc proces zasypiania, poprawić regenerację nocną i zwiększyć efektywność treningów.

Spożywanie tłustych posiłków lub pokarmów o zbyt dużej objętości tuż przed zaśnięciem, mogą utrudniać proces zasypiania. Bez wątpienia układ trawienny potrzebuje wtedy więcej czasu do strawienia przyjętego jedzenia. W celu dbania o sen dobrą praktyką jest również ograniczenie napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych. Kofeina stymuluje układ nerwowy i może zaburzać fazę głębokiego snu, jeśli jest spożywana w późnych godzinach. Alkohol, choć może ułatwiać zasypianie, pogarsza strukturę snu i wydłuża fazę REM.

Tryptofan, a redukcja masy ciała

Tryptofan – aminokwas będący prekursorem melatoniny w dużym stopniu wspiera dążenie do prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki, między innymi poprzez regulację apetytu. Przyjmowanie go wraz z dietą może przyczynić się do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i wsparcia budowy tkanki mięśniowej.

Wśród najważniejszych funkcji tego aminokwasu znajdują się:

• regulacja ośrodkowego układu nerwowego;
• utrzymywanie prawidłowego stężenia kwasu nikotynowego, który jest związany m.in. z przemianą materii i zdrowiem układu krążenia;
• utrzymywanie prawidłowej homeostazy jelitowej oraz eliminacji dysfunkcji jelitowo-żołądkowych;
• wspiera budowanie tkanki mięśniowej;
• reguluje procesy metaboliczne zachodzące w organizmie;
• poprawia samopoczucie i wspiera stabilność emocjonalną;
• udział w produkcji serotoniny.

Jakie składniki odżywcze powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen?

• Tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny
• Witaminy z grupy B – biorą udział w regulacji produkcji serotoniny, są niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wytwarzania czerwonych krwinek;
• Magnez, potas i cynk – m.in. regulują układ nerwowy; szczególnie magnez poprawia subiektywną i obiektywną jakość snu, wspierając relaksację mięśni;
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają pracę mózgu;
• Węglowodany złożone – wspomagają przyswajanie tryptofanu, sprzyjają stabilizacji poziomu cukru we krwi;
• Regularne spożywanie warzyw i owoców – witaminy A, C, E, minerały, antyoksydanty wspierają funkcjonowanie całego organizmu.

Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, aby zapewnić dobry sen?

Owoce

• Wiśnia i kiwi – są naturalnymi źródłami melatoniny, wspomagające regulację rytmu dobowego;
• Banan – zawiera tryptofan oraz minerały, takie jak magnez i potas, które wspierają relaksację mięśni i układu nerwowego;

Produkty wysokobiałkowe

• Jaja – zawierają tryptofan i cholinę, mają one wpływ na syntezę neuroprzekaźników wspierających sen;
• Indyk, chude mięso, nabiał – źródła budulcowych składników białkowych oraz tryptofanu;
  warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może negatywnie wpływać na jakość snu;
• Ciecierzyca, sezam, płatki owsiane – zawierają tryptofan, błonnik oraz minerały wspomagające regenerację i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Źródła zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3

• Ryby tłuste (np. łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcje mózgu i wspierają redukcję stanu zapalnego indukowanego wysiłkiem fizycznym;
• Siemię lniane i nasiona chia – źródło roślinnych kwasów omega-3 oraz błonnika;
• Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni – dostarczają tryptofanu, magnezu i witamin z grupy B, które wspierają produkcję melatoniny i regenerację układu nerwowego;
• Pistacje – naturalne źródło melatoniny;

Warzywa

• Brokuły, brukselki i szpinak – m.in. są dobrymi źródłami folianów (witamina B9), które są niezbędne w procesie syntezy serotoniny;

Węglowodany złożone

• Bataty, produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy – węglowodany złożone wspomagają przyswajanie tryptofanu;

Jakie są konsekwencje deprywacji snu?

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Badania naukowe wykazują, że krótki czas snu (zdefiniowany jako mniej niż 7 godzin na dobę) jest istotnie związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Może również prowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i immunologicznych, takich jak: podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu), insulinooporność, ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienie i inne schorzenia układu krążenia.

Podsumowanie

Włączenie odpowiednich składników do diety to krok w stronę poprawy jakości snu i optymalnej regeneracji organizmu. Tryptofan jako istotny aminokwas, wspiera produkcję melatoniny i serotoniny, regulujących rytm dobowy. Witaminy z grupy B, magnez, cynk i kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w relaksacji mięśni, pracy układu nerwowego oraz regeneracji komórkowej.

Sportowcy powinni sięgać po produkty bogate w składniki, takie jak jaja, ryby, mięso, orzechy, banany czy warzywa liściaste, aby wspierać proces zasypiania i regenerację. Odpowiednia dieta to nie tylko wsparcie dla snu, ale także sposób na uniknięcie konsekwencji deprywacji. Chroniczny brak snu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną, zaburzenia koncentracji i wolniejsza odbudowa organizmu po wysiłku. Dbałość o odżywianie to fundament zdrowego snu i skutecznej regeneracji.

Referencje
1. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.
2. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 2012.
4. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
5. Jiang J, Li D, Huang T, Huang S, Tan H, Xia Z. Antioxidants and the risk of sleep disorders: results from NHANES and two-sample Mendelian randomization study. Front Nutr. 2024 Oct 2;11:1453064. doi: 10.3389/fnut.2024.1453064. PMID: 39416650; PMCID: PMC11480095.
6. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
7. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0. PMID: 25315456.

Artykuł Jak dieta wpływa na regenerujący sen? Porady dla sportowców pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Melatonina, znana jako „hormon snu” zyskuje coraz większą popularność wśród suplementacji sportowców. Traktowana jako naturalne wsparcie procesu zasypiania i poprawy nocnego wypoczynku. Ale czym dokładnie jest melatonina i dlaczego odgrywa tak ważną rolę w regeneracji organizmu osób aktywnych fizycznie?

Z tekstu dowiesz się:
– Czym jest melatonina?
– Na co działa melatonina?
– Produkcja melatoniny, a wpływ światła
– Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
– Melatonina na sen
– Jak i kiedy stosować melatoninę?

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem syntetyzowanym z tryptofanu, przekształcanego najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. Proces ten zachodzi głównie w szyszynce w mózgu, ale niewielkie ilości melatoniny mogą być również produkowane w innych częściach ciała. Są to na przykład siatkówka oka, przewód pokarmowy czy skóra [4]. Jest powszechnie znana z działania uspokajającego, pomagając organizmowi przygotować się do snu oraz synchronizować biologiczny zegar wewnętrzny [5] . Co ciekawe, melatonina pełni nie tylko rolę „hormonu snu”, ale także może pełnić funkcję antyoksydacyjną. Może wspomagać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, na który sportowcy są szczególnie narażeni. Badania nad pełnym zrozumieniem tego terapeutycznego zastosowania melatoniny w tym kontekście są w toku​ [10].

Do głównych zadań melatoniny należy działanie na rytm okołodobowy. Jest on odpowiedzialny za regulację cyklu snu i czuwania. Wpływa także na temperaturę ciała, apetyt oraz wydzielanie hormonów. Zakłócenia w rytmach dobowych, spowodowane np. zmianami stref czasowych, pracą zmianową czy nieregularnym trybem życia, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Ale również do zmniejszonej wydajności psychofizycznej i problemów zdrowotnych [3].

Na co działa melatonina?

Melatonina działa na receptory melatoninowe, które znajdują się głównie w podwzgórzu mózgu, w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Jest to główny ośrodek kontrolujący zegar biologiczny, odpowiedzialny za synchronizację rytmów okołodobowych. Kiedy poziom melatoniny wzrasta w godzinach wieczornych, SCN wysyła sygnały do całego ciała, że czas przygotować się do snu [14].

Oprócz regulacji snu, melatonina ma wpływ na inne procesy biologiczne:

1. Regulacja ciśnienia krwi – może obniżać ciśnienie krwi poprzez działanie relaksujące na ściany naczyń krwionośnych. Badania pokazują, że osoby przyjmujące melatoninę przed snem mogą doświadczyć nieznacznego spadku ciśnienia. To może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [11].
2. Kontrola poziomu kortyzolu – moduluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który zwykle osiąga swój szczyt rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Optymalne poziomy melatoniny pomagają utrzymać prawidłowy rytm kortyzolu, co ma duże znaczenie dla regeneracji oraz odporności organizmu na stres [12].
3. Termoregulacja – wpływa także na obniżenie temperatury ciała w nocy, co jest niezbędne dla wejścia w głębokie fazy snu. Obniżenie temperatury ciała to sygnał dla organizmu, że nadszedł czas na regenerację. Melatonina zmniejsza temperaturę głęboką ciała (CBT, core body temperature). Ponadto wspomaga zwiększenie temperatury w kończynach, co sprzyja uczuciu senności i wprowadza ciało w fazę regeneracji nocnej [13].

Produkcja melatoniny, a wpływ światła

Produkcja melatoniny jest silnie zależna od ekspozycji na światło. Szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę wieczorem, gdy natężenie światła spada, a jej produkcja osiąga maksymalny poziom. Dokładnie dzieje się to między godziną 2 a 4 nad ranem. Nadmierna ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zakłócać ten proces. W konsekwencji prowadzić do trudności w zasypianiu oraz obniżenia jakości snu [2]. Badania pokazują, że nawet krótkotrwała ekspozycja na światło niebieskie wieczorem może znacząco zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Może spowodować tym samym opóźnienie wejścia w 1 fazę snu. Ma znaczenie dla sportowców, którzy muszą dbać o odpowiednią długość i jakość snu, aby wspierać regenerację i wydolność fizyczną [2].

Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Jet lag to stan, który pojawia się po długotrwałych podróżach przez kilka stref czasowych. Jest jednym z najbardziej znanych przykładów zaburzeń rytmów okołodobowych (ang. circadian rhythm). Suplementacja melatoniną okazuje się skuteczna w przyspieszaniu adaptacji organizmu do nowej strefy czasowej. W konsekwencji zmniejszając objawy jet lag, takie jak zmęczenie, dezorientacja i trudności z zasypianiem [6][8]. Unikanie odwodnienia w trakcie podróży samolotem, dieta lekkostrawna mogą również poprawić tolerancję objawów jet lag. A także zmniejszyć uczucie zwykłego zmęczenia podróżą [6][8].

Melatonina na sen – sportowcy

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Suplementacja melatoniną może przynieść korzyści sportowcom, którzy borykają się z problemami ze snem. Substancja jest w ostatnim czasie szeroko badana właśnie w kontekście problemów ze snem. Najnowsze metaanalizy wykazują, że melatonina jest skuteczna w skracaniu czasu zasypiania i poprawie ogólnej jakości snu. Szczególnie u osób z zespołem opóźnionej fazy snu i bezsennością. Wyniki te podkreślają korzyści suplementacji dla osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego [1][2].

Suplementacja melatoniną przed snem może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Jest korzystne zwłaszcza w okresach intensywnych treningów lub stresu przed zawodami. Może również wpłynąć na poprawę jakości snu, zwiększając ilość snu głębokiego (faza NREM). Optymalna długość tej fazy jest potrzebna dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dla sportowców podróżujących do różnych stref czasowych melatonina może pomóc w szybszym dostosowaniu rytmu snu-czuwania . Dzięki temu w nowym środowisku odczuwalność objawów jet lag może okazać się minimalne [6].

Bezpieczeństwo i dawkowanie melatoniny

Melatonina jest generalnie uważana za bezpieczną w stosowaniu, ale należy ją przyjmować zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Dawki melatoniny mogą różnić się w zależności od osoby. Wahać się od 0,5 mg do 5 mg, i zależą od celu suplementacji [1]. Warto pamiętać, że wyższe dawki nie zawsze są skuteczniejsze. Optymalne rezultaty można osiągnąć przy stosunkowo niskich dawkach, dopasowanych do naturalnego rytmu snu. Najlepiej przyjmować melatoninę na krótko przed snem, zwykle 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem, aby wspomóc naturalne zasypianie. Ważną kwestią jest unikanie ekspozycji na sztuczne światło, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych, które mogą zmniejszyć skuteczność suplementu [1].

Podsumowanie

Sportowcy powinni pamiętać, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji. Melatonina może pomóc w jego optymalizacji, prowadząc do lepszych wyników i długoterminowego zdrowia. Melatonina mimo, że znana głównie jako hormon snu, ma znacznie szersze działanie. Dlatego też suplementacja, może być niezwykle praktyczna dla osób aktywnych fizycznie. Suplementacja melatoniną oprócz wsparcia w zasypianiu, może mieć wpływ proces regeneracji. Jej naturalne działanie sprawia, że jest to bezpieczny i skuteczny środek na poprawę jakości snu. Ponadto jest właściwym wsparciem adaptacji organizmu do zmian stref czasowych (jet lag).

Referencje
[1] Celorrio San Miguel, A.M.; Roche, E.; Herranz-López, M.; Celorrio San Miguel, M.; Mielgo-Ayuso, J.; Fernández-Lázaro, D. Impact of Melatonin Supplementation on Sports Performance and Circulating Biomarkers in Highly Trained Athletes. A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 1011.
[2] Lu, J., Zou, R., Yang, Y. et al. Association between nocturnal light exposure and melatonin in humans: a meta-analysis. Environ Sci Pollut Res 31, 3425–3434 (2024). https://doi.org/10.1007/s11356-023-31502-8.
[3] Paweł B. Szewczyk i in., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139.
[4] Dee Unglaub Silverthorn, 🗣️🇵🇱Beata Ponikowska, Fizjologia człowieka zintegrowane podejście, PZWL 2023
[5] Zawilska JB.Melatonina – Hormon o działaniu pro nasennym. Bromat Chem Toksykol.2008;XLI(3):224-228.
[6] Lee A, Galvez JC.Jet lag in athletes.Sports health.2012:211-216.
[7] Morgenthaler TI,Lee-Chiong T,Alessi C,et al.Practise parameters for the clinical evaluation and treatement of circadian rhytm sleep disorder. American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007;30:1445-59.
[8] Waterhouse J, Edwards B, Nevill A, et al. Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers. British Journal of Sports Medicine. 2002;36:54–60.
[9] Z Menczel Schrire, C Phillips, C Gordon, S Naismith, N Marshall, R Grunstein. P076 Safety of higher doses of melatonin in adults. A systematic review and meta-analysis, SLEEP Advances, Volume 3, Issue Supplement_1, October 2022, Pages A54 -A55, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpac029.146.
[10] Socaciu, A.I., Ionuţ, R., Socaciu, M.A. et al. Melatonin, an ubiquitous metabolic regulator: functions, mechanisms and effects on circadian disruption and degenerative diseases. Rev Endocr Metab Disord 21, 465–478 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-020-09570-9.
[11] Olga Pechanova, et al., Peripheral and Central Effects of Melatonin on Blood Pressure Regulation, Int. J. Mol. Sci. 2014, 15(10), 17920-17937; https://doi.org/10.3390/ijms151017920.
[12] Imenshahidi, M., Karimi, G. & Hosseinzadeh, H. Effects of melatonin on cardiovascular risk factors and metabolic syndrome: a comprehensive review. Naunyn-Schmiedeberg’s Arch Pharmacol 393, 521–536 (2020). https://doi.org/10.1007/s00210-020-01822-4
[13] Kräuchi, K., Cajochen, C., Pache, M., Flammer, J., & Wirz‐Justice, A. Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 2006, 23(1–2), 475–484. https://doi.org/10.1080/07420520500545854.
[14] 1. Dubocovich ML. Melatonin, Light, and the Circadian System. In: Fonken LK, Nelson RJ, eds. Biological Implications of Circadian Disruption: A Modern Health Challenge. Cambridge University Press; 2023:58-83.

Artykuł Melatonina, skuteczny dyrygent wewnętrznego zegara biologicznego pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Efektywna regeneracja powysiłkowa jest jedną ze składowych dobrze zaplanowanego treningu, jednak bolesność mięśniowa jest czymś nieuniknionym w sporcie. Do pełnej regeneracji mięśni organizm potrzebuje czasu 24-48 godzin. Zwykle musi on być przygotowany do kolejnej jednostki treningowej w dużo krótszym czasie, dlatego istotną kwestią jest to, jak wspieramy swój organizm w procesach naprawczych.

Podstawową funkcją regeneracji po treningu jest przywrócenie utraconych zasobów energii i odbudowa tkanki mięśniowej, na co wpływa przede wszystkim jakość i długość snu, odpowiednio zaplanowana dieta, nawodnienie czy suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest również praca z fizjoterapeutą, gorące kąpiele, sauna, aktywny odpoczynek oraz ekspozycja na zimno.

Z tekstu dowiesz się:

• wpływ zimna na organizm,
• jakie są konkretne korzyści morsowania,
• od czego zacząć morsowanie,
• jakie są przeciwwskazania do morsowania.

Wpływ zimna na organizm

Wykorzystywanie zimna w celach leczniczych jest znane ludzkości już od czasów starożytnych, kiedy to praktykowano zimne kąpiele krzepiące organizm [1]. Obecnie zimnolecznictwo wykorzystywane jest m.in. w zabiegach krioterapii miejscowej lub ogólnej, wykonywanych przez specjalistów. Tymczasem jedną z takich metod krioterapii jest również morsowanie, czyli zażywanie zimnych kąpieli w zbiornikach wodnych na świeżym powietrzu w okresie jesienno-zimowym.

Zima, a także wczesna wiosna sprzyja morsowaniu, z kolei oddziaływanie niskiej temperatury na organizm niesie szereg korzyści prozdrowotnych. Jednym z najczęściej podkreślanych pozytywnych aspektów morsowania jest zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia, ale również dla regeneracji powysiłkowej.

Poparciem tej tezy może być udowodniony wzrost peroksydazy glutationowej w krwi zaraz po zakończonej ekspozycji na zimno. Jest to czynnik, który wspiera organizm w walce z reaktywnymi formami tlenu [2]. Racjonalne morsowanie, które uwzględnia wszelkie wymagane środki ostrożności, zwiększa tolerancję na zimno i przyczynia się do tzw. hartowania organizmu.

Najważniejsze korzyści morsowania

• Wpływa na poprawę krążenia — zanurzenie się w zimnej wodzie rozszerza naczynia krwionośne.
• Wszystkie tkanki są lepiej ukrwione i dotlenione, trafia do nich więcej substancji odżywczych.
• Pobudza do pracy komórki układu odpornościowego – przekłada się to na ogólną poprawę odporności organizmu przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.
• Przyspiesza krążenie, co powoduje szybszą regenerację stanów zapalnych tkanek, ma działanie przeciwbólowe oraz przeciwobrzękowe.
• Może poprawiać ruchomość stawów, zakres ruchów i mobilność mięśni.
• Wpływa normalizująco na cerę. Poprawia jędrność skóry, staje się ona gładsza, bardziej napięta, odzyskuje elastyczność.
• Jest to doskonały sposób na odprężenie. Wpływa na samopoczucie psychiczne, m.in. pobudza produkcję hormonów.

Jak zacząć morsowanie?

Zebrałam w kilku punktach ważne informacje, które są według mnie potrzebne do świadomego morsowania. Podstawowym aspektem pozwalającym na skuteczne morsowanie jest oczywiście systematyczny wysiłek fizyczny.

1. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem morsowania należy skonsultować się z lekarzem.
2. Przed wejściem do wody wskazane jest wykonanie rozgrzewki. Nie powinna być ona bardzo obciążająca dla organizmu, a tylko poprawić ukrwienie mięśni i przygotować je do ochłodzenia.
   (Warto pamiętać, że woda przewodzi zimno zupełnie inaczej niż np. powietrze, więc organizm o wiele szybciej wychładza się w wodzie. Mimo to ciało posiada w sobie tak dużo ciepła, że bez względu na temperaturę wody nie ma ryzyka wystąpienia hipotermii.)
3. Podczas morsowania należy nosić jak najmniej ubrań. Mokra tkanina na skórze powoduje szybsze ochłodzenie tego obszaru. Z kolei ważna jest ochrona przed zbytnim wychłodzeniem newralgicznych partii ciała, czyli głowy oraz palców. Dlatego podczas morsowania wskazana jest czapka, rękawiczki oraz specjalne buty do morsowania.
4. Zanurzenie się w wodzie powinno być szybkie, pewne przy zachowaniu spokoju (kontrolując wdychane i wydychane powietrze). Nie należy tracić czasu na wychładzanie organizmu, najlepiej od razu wejść do wody (np. do poziomu klatki piersiowej), nie mocząc rąk.
5. Nie zaleca się przebywanie w tak chłodnych warunkach dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście minut.
6. Najlepiej nie jeść przed morsowaniem, ponieważ może to powodować zbyt duże obciążenie dla żołądka.
7. Przed sesją morsowania należy wystrzegać się stosowania używek, w tym alkoholu!

Przeciwskazania do morsowania

Ekspozycja na zimno ma dobroczynne działanie na organizm, natomiast istnieją pewne przeciwwskazania do morsowania. Zalicza się do nich:

• choroby serca,
• ostre schorzenia dróg oddechowych,
• przebyty zawał/udar mózgu,
• wady serca,
• zaburzenia rytmu serca,
• infekcje, gorączka,
• zmiany miażdżycowe,
• otwarte rany i owrzodzenia,
• ciąża,
• padaczka,
• stosowanie niektórych leków (zwłaszcza neuroleptyków),
• niedawne spożycie alkoholu.

Podsumowanie

Na skuteczną regenerację w sporcie wpływa sporo czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Warto przede wszystkim skupić się na tym, aby nie bagatelizowować snu, który w procesach naprawczych i odnowy komórkowej jest kluczowy. Morsowanie może sprawdzić się jako element dbania o organizm, natomiast skuteczność zimnych kąpieli jest mniej zbadana (to nie znaczy, że zupełnie nie występuje) w porównaniu z metodami fizykoterapii, w tym krioterapii. U sportowców i osób ogólnie zdrowych, morsowanie może być więc cennym uzupełnieniem.

Takim uzupełnieniem będzie również żywienie. W przyspieszeniu procesów naprawczych i odbudowie po wysiłku sprzyjać będzie odpowiednia podaży makroskładników, uwzględnienie żywności z potencjałem antyoksydacyjnym, bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3. Ważne jest również uzupełnienie strat płynów, nawodnienie organizmu, czasem wskazana będzie dodatkowa suplementacja.

Piśmiennictwo:

1. Yeung, Simon S et al. “Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study.” Medicine vol. 95,1 (2016): e2455.
2. R. Wesołowski, M. Gackowska, A. Woźniak, C. Mila-Kierzenkowska, A. Jurecka, Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, https://www.researchgate.net/publication/269762998_Oddzialywanie_zimna_na_organizm_czlowieka_-_morsowanie_jako_forma_rekreacji_ruchowej.
3. C. Mila-Kierzenkowska, Beata Augustyńska, Alina Woźniak, Tomasz Boraczyński, Roland Wesołowski, Paweł Sutkowy, Karolina Szewczyk-Golec, Wpływ zmian temperatury otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddających się kąpielom zimowym, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3d9f154f-b29d-427a-9f1f-3ae45bba2ee1/c/Wplyw__zmian_temperatury.pdf.

Artykuł Morsowanie – korzyści zdrowotne płynące z zimna pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.