Węglowodany podczas wysiłku – nie tylko dla biegaczy

Jeszcze kilka lat temu odżywianie podczas wysiłku kojarzyło się głównie z maratonami i biegami ultra. Obecnie dzięki rozwojowi nauki wiemy, że odpowiednia podaż węglowodanów może wpływać na jakość wysiłku w wielu dyscyplinach – od piłki nożnej i kolarstwa, po triathlon i biegi długodystansowe.

Podczas intensywnego treningu lub zawodów organizm stopniowo wykorzystuje zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Gdy ich ilość zaczyna się zmniejszać, spada zdolność do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku. Zawodnik odczuwa większe zmęczenie, trudniej podejmuje decyzje, a tempo lub jakość wykonywanej pracy stopniowo się pogarszają. Dlatego współczesne żywienie sportowe nie koncentruje się wyłącznie na tym, co zjeść przed treningiem, ale również na tym, ile energii dostarczać w trakcie wysiłku. Jednym z najważniejszych parametrów stała się podaż węglowodanów wyrażana jako gramy na godzinę (CHO/h).

Dlaczego węglowodany są tak ważne?

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Im szybciej biegniesz, jedziesz na rowerze lub wykonujesz powtarzalne sprinty, tym większy udział w produkcji energii mają właśnie one. Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone. Nawet dobrze odżywiony sportowiec posiada ograniczone zapasy glikogenu, które podczas intensywnego wysiłku mogą zostać znacząco uszczuplone w ciągu kilku godzin.

Wraz z upływem czasu rośnie ryzyko:

• spadku tempa,
• pogorszenia koncentracji,
• większego odczuwania zmęczenia,
• zmniejszenia mocy i wydolności,
• obniżenia jakości kolejnych powtórzeń lub końcowej części zawodów.

Regularne dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku pomaga utrzymać wyższą dostępność energii i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec powinien spożywać taką samą ilość węglowodanów. W praktyce nie istnieje jedna uniwersalna wartość odpowiednia dla wszystkich zawodników. Dla przykładu – piłkarz rozgrywający 90-minutowy mecz będzie miał inne potrzeby od zawodnika przygotowujący się do 10-godzinnego biegu górskiego.

Ile węglowodanów na godzinę podczas wysiłku?

Optymalna podaż zależy od kilku czynników:

• czasu trwania wysiłku,
• intensywności,
• rodzaju dyscypliny,
• poziomu sportowego,
• temperatury otoczenia,
• indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego,
• wcześniejszego treningu strategii żywieniowej.

Współczesne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów

Rycina 1. Aktualne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku fizycznego w zależności od czasu trwania wysiłku i poziomu wytrenowania. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie mieszanin glukozy i fruktozy (multiple transportable carbohydrates), które umożliwiają osiąganie podaży przekraczającej 90 g CHO/h u odpowiednio wytrenowanych sportowców. Na podstawie Morton i wsp., The Journal of Nutrition, 2026.

Rycina pokazuje, że zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku zależy przede wszystkim od czasu jego trwania i poziomu wytrenowania zawodnika. Krótsze i mniej intensywne jednostki wymagają mniejszej podaży CHO, natomiast podczas wielogodzinnych wysiłków wytrzymałościowych znaczenie ma strategia dostarczania większych ilości węglowodanów, nawet powyżej 90 g CHO/h u zawodników z odpowiednim treningiem jelita.

Ile węglowodanów potrzebują sportowcy w różnych dyscyplinach?

Nie każdy zawodnik powinien dążyć do najwyższych wartości. Celem jest dostarczenie takiej ilości węglowodanów, która poprawi wydolność, ale jednocześnie będzie dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy.

Tabela 1. Praktyczne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku w zależności od czasu trwania oraz charakteru aktywności fizycznej. Wartości mają charakter orientacyjny i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb zawodnika, intensywności wysiłku oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Opracowano na podstawie Morton i wsp. (2026), Podlogar i Wallis (2022), Jeukendrup (2013) oraz Burke i wsp. (2011).

¹ Podczas wysiłków trwających krócej niż około 60 minut podaż węglowodanów zwykle nie jest konieczna. W przypadku wysiłków o wysokiej intensywności korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów (około 20–30 g/h) lub zastosowanie płukania jamy ustnej roztworem węglowodanów (carbohydrate mouth rinse).

Dlaczego obecnie mówi się o 90–120 g CHO/h wysiłku?

Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że organizm jest w stanie wykorzystać maksymalnie około 60 g węglowodanów na godzinę. Według aktualnej wiedzy naukowej możemy stwierdzić, że ograniczenie to dotyczy przede wszystkim glukozy, która jest transportowana przez jelito z udziałem transportera SGLT1. Fruktoza wykorzystuje natomiast inny transporter jelita – GLUT5.

Oznacza to, że jednoczesne dostarczanie glukozy i fruktozy pozwala zwiększyć całkowitą ilość wchłanianych węglowodanów.

Właśnie dlatego nowoczesne produkty przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych coraz częściej wykorzystują mieszanki cukrów

• glukoza : fruktoza 2:1 (1:0,5),
• glukoza : fruktoza 1:0,8,
• glukoza : fruktoza 1:1.

Takie rozwiązania umożliwiają osiąganie podaży wynoszącej 90–120 g CHO/h, jednak wyłącznie u zawodników, którzy wcześniej przygotowali do tego swój przewód pokarmowy (gut training).

Czy więcej węglowodanów podczas wysiłku znaczy lepiej?

Nie. Jednym z najczęstszych błędów jest przekonanie, że skoro zawodnicy światowej czołówki spożywają ponad 100 g węglowodanów na godzinę, to każdy sportowiec powinien robić to samo. Dla zawodnika sportów zespołowych czy osoby wykonującej dwugodzinny trening wytrzymałościowy podaż 30–60 g CHO/h może być całkowicie wystarczająca. Z kolei zawodnik przygotowujący się do wielogodzinnego wyścigu kolarskiego lub biegu ultra będzie odnosił większe korzyści ze strategii obejmującej 80–100 g CHO/h, a w niektórych przypadkach (po wcześniejszym treningu jelita) nawet więcej.

Strategia żywieniowa powinna być dostosowana do:

• czasu trwania wysiłku,
• jego intensywności,
• celu treningowego,
• doświadczenia zawodnika,
• tolerancji przewodu pokarmowego.

Najważniejsze wnioski i podsumowanie

✅ Współczesny fueling to jeden z najważniejszych elementów przygotowania sportowego.
Odpowiednio zaplanowana podaż węglowodanów może pomóc utrzymać wysoką intensywność wysiłku, opóźnić zmęczenie oraz poprawić jakość treningu i wynik sportowy. Kluczem nie jest jednak spożywanie jak największej ilości węglowodanów, lecz wybór strategii najlepiej dopasowanej do dyscypliny, czasu trwania wysiłku i indywidualnej tolerancji organizmu.
✅ Spadek energii w drugiej części wysiłku często wynika z niewystarczającej podaży węglowodanów, a nie wyłącznie z braku przygotowania kondycyjnego.
✅ Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone, dlatego podczas dłuższego wysiłku regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać dostępność energii i jakość pracy.
✅ Dla większości sportowców podaż 30–60 g CHO/h będzie skuteczną strategią podczas wysiłków trwających 60–90 minut oraz sportów zespołowych.
✅ Wysiłki długotrwałe, takie jak maraton, kolarstwo, trail running czy ultra endurance, wymagają zwykle większej podaży – około 60–90 g CHO/h, a u wytrenowanych zawodników nawet 90–120 g CHO/h.
✅ Możliwość spożywania ponad 60 g CHO/h wynika z zastosowania mieszanin różnych węglowodanów, przede wszystkim glukozy i fruktozy, które wykorzystują niezależne transportery jelitowe (SGLT1 i GLUT5).
✅ Strategie 90–120 g CHO/h wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego (gut training) – nie są rozwiązaniem, które można wdrożyć bez przygotowania.

Rekomendacje

1. Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2013;75:63–71.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
4. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52:5–23.
5. Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442.

Artykuł Fueling podczas wysiłku – ile węglowodanów na godzinę potrzebuje sportowiec? część 1 pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Polifenole występują naturalnie m.in. w owocach, warzywach, kakao, herbacie czy oliwie z oliwek. Badania wskazują, że mogą być wartościowym elementem strategii żywieniowej sportowca, jednak ich działanie zależy od dawki, momentu zastosowania i kontekstu treningowego. Nadmierna suplementacja antyoksydantami nie zawsze jest korzystna, dlatego coraz częściej mówi się o ich strategicznym wykorzystaniu, szczególnie w okresach dużych obciążeń treningowych i startów.

W tym artykule dowiesz się:
– czym są polifenole,
– jak wpływają na organizm sportowca,
– jakie mają znaczenie dla regeneracji i wydolności
– źródła polifenoli, które są najlepiej przebadane w sporcie.

Czym są polifenole?

Polifenole to liczna grupa naturalnych związków roślinnych o silnych właściwościach biologicznych.
Do najważniejszych należą:

• antocyjany,
• flawonoidy,
• katechiny,
• resweratrol,
• kwasy fenolowe.

To właśnie one odpowiadają za wiele korzystnych efektów zdrowotnych przypisywanych diecie bogatej w owoce i warzywa.

Dlaczego dieta bogata w polifenole dla sportowców?

Intensywny trening prowadzi do zwiększonej produkcji reaktywnych form tlenu oraz mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to naturalny element adaptacji wysiłkowej, jednak przy dużych obciążeniach może wydłużać regenerację i pogarszać jakość kolejnych treningów.

Polifenole mogą wpływać na kilka mechanizmówm które są istotne dla sportowca, między innymi poprzez:

• regulację stresu oksydacyjnego,
• modulowanie odpowiedzi zapalnej,
• wspieranie funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych,
• poprawę przepływu krwi,
• wspomaganie odbudowy uszkodzonych tkanek.

Nie oznacza to całkowitego zahamowania procesów zapalnych, lecz ich lepszą kontrolę, co może sprzyjać efektywniejszej regeneracji. To właśnie dlatego polifenole są coraz częściej wymieniane obok odpowiedniej podaży węglowodanów, białka, nawodnienia, snu i właściwego planowania treningu – wszystkie te elementy wspólnie wpływają na skuteczną regenerację po treningu.

Polifenole – wpływ na organizm i wydolność fizyczną

W ostatnich latach opublikowano wiele badań oceniających wpływ polifenoli na zdolności wysiłkowe sportowców.
Wyniki są obiecujące, choć nie zawsze jednoznaczne.
W niektórych sytuacjach polifenole mogą – wspierać tolerancję długotrwałego wysiłku, zmniejszać subiektywne odczucie zmęczenia, wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, pomagać utrzymać jakość pracy mięśni podczas długich zawodów. Potencjalne korzyści obserwuje się szczególnie w wysiłkach wytrzymałościowych oraz w okresach zwiększonego obciążenia treningowego. Należy jednak pamiętać, że efekty nie są uniwersalne.

Jedno z aktualnych badań naukowych wskazuje, że suplementacja polifenolami może wspierać wybrane aspekty wydolności tlenowej oraz regeneracji, jednak efekty zależą od rodzaju zastosowanego polifenolu, dawki, czasu suplementacji, charakterystyki wysiłku oraz poziomu wytrenowania zawodnika. [1]

„W badaniach wykorzystujących polifenole w kontekście wydolności sportowej stosowano różne protokoły suplementacji, obejmujące zarówno krótkoterminowe zastosowanie przed wysiłkiem, jak i kilkutygodniową suplementację. Różnice w dawce, źródle polifenoli oraz czasie stosowania pokazują, że nie istnieje jeden uniwersalny schemat – strategię należy dopasować do celu i rodzaju wysiłku.” PMC11033476 [1]

Wiśnie Montmorency – najlepiej przebadane źródło polifenoli

Spośród wszystkich produktów bogatych w polifenole zdecydowanie najlepiej przebadane są wiśnie Montmorency, zawierające duże ilości antocyjanów.
Nadal mają najlepszą bazę dowodową w kontekście regeneracji.

Badania pokazują, że ich regularne spożywanie w okresach intensywnego treningu może:

• zmniejszać bolesność mięśni po wysiłku,
• ograniczać markery uszkodzenia mięśni,
• wspierać regenerację między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Z tego powodu sok lub koncentrat z wiśni Montmorency jest coraz częściej wykorzystywany przez sportowców wytrzymałościowych oraz zespoły sportowe w okresach dużych obciążeń treningowych, jako element strategii wspierającej regenerację.

Potencjał polifenoli znajduje również zastosowanie w nowoczesnych rozwiązaniach żywienia sportowego – przykładem są produkty takie jak Reset Gel marki Santamadre, opracowane z myślą o wsparciu organizmu podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.

Jak stosować polifenole w praktyce?

Choć polifenole można dostarczać codziennie wraz z dietą, największe zainteresowanie w żywieniu sportowym jest w ich strategicznym wykorzystaniu w okresach zwiększonego obciążenia treningowego lub przed ważnymi zawodami.

W badaniach naukowych najczęściej wykorzystywano właśnie koncentrat lub sok z wiśni Montmorency.
Typowy protokół obejmował rozpoczęcie suplementacji 4–7 dni przed startem, kontynuację w dniu zawodów oraz przez 2–3 dni po wysiłku, aby wspierać proces regeneracji.

Aktualnie nie ma jednej uniwersalnej dawki odpowiedniej dla każdego sportowca. W większości badań stosowano produkty dostarczające około 300–1200 mg polifenoli dziennie, jednak dokładna ilość zależała od rodzaju preparatu i jego standaryzacji. Z tego względu większe znaczenie niż objętość wypijanego soku ma rzeczywista zawartość polifenoli i antocyjanów.

Czy warto sięgać po inne źródła polifenoli?

Chociaż największą liczbę badań przeprowadzono z wykorzystaniem wiśni Montmorency, codzienna dieta również może dostarczać znacznych ilości tych związków.
Na co dzień podstawą powinna pozostać dieta bogata w naturalne źródła polifenoli, tj. owoce jagodowe, wiśnie, granaty, kakao, zielona herbata czy oliwa z oliwek.
Regularne spożywanie różnorodnych produktów roślinnych pozwala zwiększyć podaż wielu grup polifenoli bez konieczności stosowania suplementów. Skoncentrowane źródła polifenoli (suplementy) można rozważyć przede wszystkim w okresach intensywnych bloków treningowych, częstych startów lub wtedy,
gdy czas przeznaczony na regenerację jest ograniczony.

Najlepsze źródła polifenoli w diecie m.in.

• jagody,
• borówki,
• czarna porzeczka,
• aronia,
• maliny,
• granaty,
• winogrona,
• kakao,
• zielona herbata,
• kawa,
• oliwa z oliwek,
• buraki.

Czy więcej polifenoli oznacza lepiej?

Polifenole zaliczane są do grupy antyoksydantów w sporcie, jednak ich rola jest znacznie bardziej złożona niż proste „neutralizowanie wolnych rodników”. Obecnie wiadomo, że mogą modulować odpowiedź organizmu na wysiłek, a nie jedynie ograniczać stres oksydacyjny. Jednocześnie nadmierne stosowanie silnych antyoksydantów w formie suplementów może w pewnych sytuacjach osłabiać część adaptacji treningowych. Organizm potrzebuje bowiem umiarkowanego stresu oksydacyjnego jako sygnału do rozwoju.

Z tego względu coraz częściej odchodzi się od codziennego stosowania wysokich dawek antyoksydantów na rzecz strategicznego wykorzystania ich w okresach – bardzo intensywnych startów, wielodniowych zawodów i ograniczonego czasu na regenerację. Takie podejście pozwala wykorzystać potencjalne korzyści regeneracyjne bez niepotrzebnego ingerowania w proces adaptacji do treningu.

Najważniejsze wnioski

✅ Polifenole mogą stanowić wartościowe uzupełnienie strategii żywieniowej sportowca, szczególnie w okresach dużych obciążeń treningowych i częstych startów.
✅ Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy wsparcia regeneracji po treningu, w tym ograniczenia bolesności mięśni i wspierania powrotu do pełnej gotowości wysiłkowej.
✅ Wiśnie Montmorency są jednym z najlepiej przebadanych źródeł polifenoli w sporcie, głównie dzięki wysokiej zawartości antocyjanów.
✅ Polifenole nie zastąpią podstaw żywienia sportowego – odpowiednia podaż energii, węglowodanów, białka, snu i regeneracji pozostaje fundamentem osiągania wyników.
✅ Nie zawsze więcej oznacza lepiej – nadmierna suplementacja antyoksydantami może potencjalnie wpływać na proces adaptacji treningowej, dlatego znaczenie ma odpowiedni moment i cel ich stosowania.
✅ Największe korzyści daje strategiczne wykorzystanie polifenoli, dopasowane do rodzaju wysiłku, kalendarza startów i indywidualnych potrzeb zawodnika.

Piśmiennictwo

1. Cao G, Zuo J, Wu B, Wu Y. Polyphenol supplementation boosts aerobic endurance in athletes: systematic review. Frontiers in Physiology. 2024;15:1369174.
   DOI: 10.3389/fphys.2024.1369174
2. Effects of polyphenol-rich berry supplementation on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition Open Science. 2024;56:241–253.
3. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(2):154–167.
   DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0145
4. Hill C, et al. Tart cherry supplementation and recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis. 2020
5. Bowtell JL, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 1):3–23.
   DOI: 10.1007/s40279-018-0998-x
6. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(8):1589–1603.
7. Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G. Montmorency Cherries Reduce Oxidative Stress and Inflammation in Athletes.Nutrients. 2014;6(2):829–843.
8. McCormick R, Peeling P, Binnie M, Dawson B, Sim M. Effect of Tart Cherry Juice on Recovery Following Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:25.

Artykuł Polifenole w sporcie – czy mogą wspierać regenerację i wydolność? pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Czym jest okno anaboliczne?

Okno anaboliczne to teoria mówiąca, że bezpośrednio po zakończeniu wysiłku organizm wyjątkowo skutecznie wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze, przede wszystkim białko i węglowodany. Przez wiele lat przyjmowano, że trwa ono około 30–60 minut. W tym czasie należało dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, aby zmaksymalizować odbudowę glikogenu i syntezę białek mięśniowych. Brzmi logicznie. I co ciekawe – sama fizjologia wcale nie była błędna. Problem pojawił się wtedy, gdy wiedzę na temat mechanizmów zachodzących w organizmie zaczęto bezpośrednio przekładać na praktyczne zalecenia, często zbyt pochopnie.

Dlaczego po treningu mięśnie lepiej wykorzystują składniki odżywcze?

Podczas wysiłku mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny, a transport glukozy do komórek ulega zwiększeniu. Dzięki transporterom GLUT4 organizm sprawniej odbudowuje zapasy glikogenu. Jednocześnie np. trening siłowy zwiększa wrażliwość mięśni na aminokwasy, które są niezbędne do syntezy nowych białek mięśniowych. To właśnie na tych mechanizmach oparto koncepcję szybkiego spożycia posiłku po zakończeniu treningu.

Czy naprawdę masz tylko 30 minut po treningu na posiłek?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiedź brzmi – Nie.

Jeżeli trenujesz raz dziennie i kolejna jednostka treningowa odbędzie się dopiero następnego dnia, nie musisz dostarczać posiłku zaraz po zejściu z bieżni, boiska czy opuszczeniu siłowni.

Dla sportowca najważniejsze będzie:
– odpowiednia podaż energii,
– właściwa ilość białka w ciągu dnia
– wystarczająca ilość węglowodanów,
– regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków.

To właśnie te elementy decydują o jakości regeneracji, a nie różnica pomiędzy zjedzeniem posiłku po 20 czy 90 minutach.

Kiedy timing posiłku po treningu naprawdę ma znaczenie?

W żywieniu sportowym faktycznie są sytuacje, w których czas posiłku odgrywa ważną rolę. Dotyczy to przede wszystkim sportowców wyczynowych oraz osób wykonujących kilka intensywnych jednostek treningowych w krótkim odstępie czasu.

Dla przykładu:
– biegi długodystanowe i/lub ultra trail
– wyścigi etapowe w kolarstwie,
– dwie jednostki treningowe dziennie,
– obozy treningowe,
– turnieje tenisowe,
– zawody pływackie z eliminacjami i finałami jednego dnia.

W takich sytuacjach organizm ma niewiele czasu na odbudowę zapasów glikogenu, dlatego szybkie dostarczenie węglowodanów może realnie poprawić gotowość do kolejnego wysiłku. Tutaj nutrient timing przestaje być teorią, a staje się praktycznym narzędziem zwiększającym performance sportowca.

Podaż białka po treningu – kiedy?

Jeszcze kilka lat temu uważano, że spożycie białka musi nastąpić niemal natychmiast po treningu. Dziś według rozwoju badań naukowych możemy stwierdzić, że mięśnie pozostają bardziej wrażliwe na aminokwasy przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku.

Oznacza to, że większe znaczenie niż wypicie odżywki białkowej w ciągu 30 minut ma:
– odpowiednia ilość białka w ciągu całego dnia,
– optymalne rozłożenie białka pomiędzy posiłki,
– jakość spożywanego białka.

Posiłek potreningowy jest jednym z elementów dobrze zaplanowanego żywienia sportowego i regeneracji, ale nie jedynym czynnikiem decydującym o ich efektach.

Czy żywienie podczas wysiłku może wpływać na regenerację?

Jednym z największych błędów jest myślenie o regeneracji wyłącznie po zakończeniu treningu. W rzeczywistości proces ten rozpoczyna się znacznie wcześniej. Odpowiednie spożycie energii przed wysiłkiem, właściwe nawodnienie, dostarczanie węglowodanów podczas długich treningów oraz całodzienny sposób żywienia mają znacznie większy wpływ na adaptacje niż pojedynczy koktajl wypity po zakończeniu ćwiczeń. To właśnie dlatego coraz częściej odchodzi się od myślenia o „magicznym oknie”, a większy nacisk kładzie się na całościową strategię żywieniową.

Nutrient timing – czy „okno anaboliczne” co powinien wiedzieć sportowiec?

Jeżeli trenujesz rekreacyjnie lub wykonujesz jedną jednostkę treningową dziennie – nie musisz panikować, jeśli nie zjesz posiłku od razu po zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli jednak przygotowujesz się do zawodów, startujesz etapowo lub wykonujesz kilka treningów dziennie, odpowiedni timing węglowodanów i białka może stać się ważnym elementem poprawiającym regenerację oraz kolejną jednostkę treningową.

Dlatego w żywieniu sportowym warto przestać zadawać pytanie – „Jak szybko muszę zjeść po treningu?”

Znacznie lepiej zapytać – „Ile mam czasu do kolejnej jednostki?” To właśnie odpowiedź na to pytanie powinna determinować żywienie sportowca.

Najważniejsze wnioski

1. Okno anaboliczne nie jest mitem, ale jego znaczenie przez lata było wyolbrzymiane.
Organizm pozostaje w stanie zwiększonej wrażliwości na składniki odżywcze znacznie dłużej niż tylko przez 30 minut po treningu.
2. Największy wpływ na regenerację i adaptacje treningowe ma całodzienna podaż energii, białka i węglowodanów,
a nie moment spożycia pojedynczego posiłku.
3. Timing żywieniowy nabiera największego znaczenia, gdy czas do kolejnego treningu jest krótki.
Wówczas szybkie dostarczenie węglowodanów i białka wspiera odbudowę glikogenu i regenerację.
4. Żywienie po treningu to element całej strategii żywieniowej.
5. Najlepsze efekty przynosi odpowiednie planowanie
podaży składników odżywczych przed, w trakcie i po wysiłku.

Referencje
1. Ivy JL i wsp. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 1988.
2. Jentjens R, Jeukendrup AE. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 2003.
3. Areta JL i wsp. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 2013.
4. Trommelen J i wsp. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023.

Artykuł Okno anaboliczne – mit czy fakt? Czy timing posiłku po treningu naprawdę ma znaczenie? pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Japończycy z Okinawy mają unikalny sposób jedzenia. Czego możemy się od nich nauczyć?

Okinawska filozofia jedzenia

Filozofia życia i dieta Okinawy uczą, że zdrowie to harmonia ciała i umysłu, umiar w jedzeniu, uważność oraz szacunek dla natury. Kuchnia Okinawczyków opiera się na prostocie i sezonowości, czerpiąc z tego, co w danym momencie jest dostępne, w dużej mierze są to produkty roślinne.

Składniki przodujące w diecie

• Słodkie ziemniaki – podstawowy produkt węglowodanowy, w przeciwieństwie do Japonii, nie jest to ryż;
• Warzywa liściaste – witaminy, minerały, błonnik;
• Ciemnofioletowe warzywa i owoce, jak bakłażan czy jagody – antyoksydanty (polifenole);
• Sezonowe owoce, np. cytrus shikuwasa – lokalny owoc – antyoksydanty (polifenole);
• Miso – gęsta pasta, wytwarzana z soi, soli i starterów fermentacyjnych, jest również podstawą tradycyjnych zup rybnych;
• Wodorosty np. kombu i nori, które są bogate w minerały, zwłaszcza jod;
• Herbata sanpin czyli mieszanka zielonej herbaty z jaśminem, która zawiera sporo antyoksydantów;
• Ryby i owoce morza – źródło białka i kwasów omega-3;
• Mięso spożywane jest w mniejszych ilościach, co może sprzyjać ograniczeniem ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

Sekret okinawskiej diety to niska gęstości eneregetyczna – posiłki zawierają wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze, ale jednocześnie jest ona uboga w kalorie. Dzięki temu mieszkańcy wyspy mogą spożywać duże objętości jedzenia, zachowując jednocześnie deficyt kaloryczny. Żywienie jest urozmaicone, dzięki czemu organizm każdego dnia otrzymuje potrzebne składniki odżywcze, co może minimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych. Aż 85% ich diety stanowią węglowodany, co uznaje się za dietę wysoko-węglowodanową. Populacja Okinawy praktykuje również umiarkowaną aktywność fizyczną, najczęściej jest to taniec, spacery, karate.

Hara Hachi Bu – sztuka jedzenia z umiarem

Hara Hachi Bu (Hara hachi bun me) to wyrażenie wpisujące się w japońską filozofię życia i oznacza jedz, aż będziesz pełny w 80%. Prosta, ale potężna idea wywodząca się z tradycji regionu Okinawa zachęca do umiaru i uważności w jedzeniu. Jest inspirowana naukami buddyjskimi, które opowiadają się za uważnością i umiarkowaniem we wszystkich aspektach życia, w tym w jedzeniu. Zasada pomaga zapobiegać przejadaniu się i promuje zdrowie, tym samym jest skuteczna w zapobieganiu ryzyka nadwagi i związanych z nią chorób przewlekłych.

Na Okinawie posiłki są często wspólną aktywnością, takie podejście wspiera lepsze nawyki żywieniowe. Interakcje społeczne towarzyszące wspólnym posiłkom mogą redukować stres, poprawiać nastrój i wzmacniać poczucie przynależności — wszystkie te czynniki są ważne w utrzymaniu zdrowego stylu życia i ogólnego dobrego samopoczucia. Jedzenie z innymi zachęca również do wolniejszej konsumpcji, większej ilości rozmów i skupienia się na doświadczeniu społecznym, a nie tylko na samym jedzeniu.

Hara Hachi Bu – uważność podczas posiłku

Praktyka Hara Hachi Bu to również pełna obecność podczas spożywania pokarmu, zwracanie uwagi na jego smak, teksturę i aromaty. Jak również rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości wysyłanych przez ciało. Chodzi o stworzenie głębszej więzi z tym, co jemy, a to często prowadzi do większej satysfakcji z jedzenia. Ponadto mniejszego prawdopodobieństwa przejadania się. W utrzymaniu prawidłowej wagi może pomóc również jedzenie pałeczkami, dzięki nim bierze się mniejsze kęsy. Jedzenie bardziej świadomie korzystnie wpływa na układ trawienny oraz zdrowie metaboliczne. Pozwala organizmowi przetwarzać pokarmy wydajniej, zmniejszając ryzyko niestrawności, wzdęć i refluksu kwasu.

Porównanie diety z Okinawy, DASH i śródziemnomorskiej

Dieta z Okinawy

Tradycyjna dieta mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa charakteryzuje się wysoką zawartością składników odżywczych przy bardzo niskiej kaloryczności. Przewagą są warzywa między innymi bataty (słodkie ziemniaki), zielone liście, lokalne owoce, rośliny strączkowe, tofu, miso, wodorosty. Tłuszcze w diecie Okinawczyków pochodzą głównie z naturalnych źródeł, takich jak ryby i orzechy, a zawartość tłuszczów nasyconych jest niska, ponieważ spożywają oni niewielkie ilości mięsa. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2;

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Została stworzona w Stanach Zjednoczonych jej celem jest zapobieganie i leczenie nadciśnienia. Główne założenia tej diety to kontrola spożycia soli (maksymalnie 2300 mg dziennie, zwolennicy stosują nawet 1500 mg). Taki model żywieniowy raczej nie sprawdzi się u osób z bardzo wysoką aktywnością fizyczną. Ponieważ wraz z potem sportowcy tracą o wiele więcej sodu, który powinni dostarczyć do organizmu, w celu uniknięcia hiponatremii. DASH jest zasobna w inne ważne minerały, takie jak potas, wapń i magnez z naturalnych źródeł pokarmowych. Są to najczęściej owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona. Wyróżnia się umiarkowanym spożyciem białka odzwierzęcego i niskim spożyciem tłuszczów trans. Energetyczność (kaloryczność) diety zależna jest od m.in. wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• Obniżenie ryzyka rozwoju nadciśnienia,
• Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego;
• Długoterminowe zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2;

Dieta Śródziemnomorska

Od wielu lat jest uznawana za jedną z najlepszych, najbardziej zrównoważonych diet i nadającą się do długoterminowego stosowania, zgodnie z rankingiem U.S. News & World Report. Raport został stworzony przez wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia, którzy oceniają modele żywieniowe i klasyfikują je w różnych kategoriach. Wysokie miejsce diety śródziemnomorskiej wynika z udokumentowanych korzyści zdrowotnych, m.in. ze względu na zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.

Popularna w regionach Morza Śródziemnego takich jak Grecja, Hiszpania, Monako, Włochy, Monako i Turcja, ze względu na klimat sprzyjający uprawie głównych składników diety. Dzięki temu jest łatwy dostęp do świeżych, sezonowych owoców i warzyw, produktów roślinnych, pełnoziarnistych zbóż, które stanowią podstawę tego modelu żywieniowego. Ponadto dieta charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczów, głównie jest to oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby. Założeniem diety jest również umiarkowane spożycie drobiu i jaj, minimalne spożycie mięsa czerwonego. W małych ilościach spożywa się też produkty mleczne, szczególnie są to produkty fermentowane lub sery. Akceptowalne jest bardzo niskie spożycie alkoholu, głównie wina. Atutem jest bardzo niskie spożycie produktów przetworzonych.

Korzyści zdrowotne

• poprawa funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych;
• zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego;
• korzystny wpływ na profil lipidowy, poziom glukozy oraz ciśnienie tętnicze;
• korzystny wpływ na stany zapalne, stres oksydacyjny, otyłość, starzenie się;

Wszystkie trzy diety wspierają długowieczność, lecz Okinawska dodatkowo podkreśla prostotę i uważność. Zarówno diety DASH, jak i śródziemnomorska, są dobrze udokumentowane naukowo pod względem korzyści zdrowotnych, podczas gdy dieta z Okinawy wymaga dalszych badań w celu potwierdzenia jej wpływu na zdrowie.

Podsumowanie

Styl życia ludności Okinawy oferuje cenne lekcje na temat zdrowia i długowieczności, inspirując do holistycznego podejścia do zdrowia. Wydłużenie życia, które często przypisuje się diecie z Okinawy, niekoniecznie wymaga ubogiego w kalorie jedzenia. Dieta nie jest również jedynym elementem wpływającym na długość życia, ale bez wątpienia jest to ważny czynniki wpływający na zdrowie. Zrównoważone odżywianie może wspierać zapobieganie wielu przewlekłym chorobom. Omawiane w artykule diety – Okinawska, DASH i Śródziemnomorska oferują szereg korzyści zdrowotnych, ale ich skuteczność będzie zależała od indywidualnych nawyków żywieniowych i ogólnego podejścia do zdrowia. Aby cieszyć się długim i zdrowym życiem, warto łączyć zdrowe odżywianie z aktywnością fizyczną, dbaniem o prawidłowy sen i dobrostan emocjonalny.

Referencje
1. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718117. PMID: 20234038.
2. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037. PMID: 17986602.
3. Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity. Gerontology. 2012;58(3):221-3; discussion 224-6. doi: 10.1159/000329894. Epub 2011 Aug 31. PMID: 21893946; PMCID: PMC3362219.
4. https://health.usnews.com/best-diet
5. https://www.worldlifeexpectancy.com/pl/japan-life-expectancy
6. https://www.clarkshealthcare.com/how-to-stop-overeating-discover-the-japanese-secret-of-hara-hachi-bu
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bun_me
8. Santos L. The impact of nutrition and lifestyle modification on health. Eur J Intern Med. 2022 Mar;97:18-25. doi: 10.1016/j.ejim.2021.09.020. Epub 2021 Oct 17. PMID: 34670680.
9. Valenzuela-Fuenzalida, J.J.; Bravo, V.S.; Valarezo, L.M.; Delgado Retamal, M.F.; Leiva, J.M.; Bruna-Mejías, A.; Nova-Baeza, P.; Orellana-Donoso, M.; Suazo-Santibañez, A.; Oyanedel-Amaro, G.; et al. Effectiveness of DASH Diet versus Other Diet Modalities in Patients with Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024, 16, 3054. https://doi.org/10.3390/nu16183054
10. Rooholahzadegan F, Arefhosseini S, Tutunchi H, Badali T, Khoshbaten M, Ebrahimi-Mameghani M. The effect of DASH diet on glycemic response, meta-inflammation and serum LPS in obese patients with NAFLD: a double-blind controlled randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2023 Feb 14;20(1):11. doi: 10.1186/s12986-023-00733-4. PMID: 36788518; PMCID: PMC9926705.
11. Scoditti, E.; Tumolo, M.R.; Garbarino, S. Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance. Nutrients 2022, 14, 2998. https://doi.org/10.3390/nu14142998

Artykuł Sekrety diet najzdrowszych ludzi świata pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Z tekstu dowiesz się:
– Jak wspierać regenerację poprzez odżywianie?
– Właściwości tryptofanu
– Składniki odżywcze, które powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen
– Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu?
– Konsekwencje deprywacji snu

Dieta, a sen

Przemęczenie, przetrenowanie lub nieprzespane noce to problem, który dotyka wielu sportowców, często ma to związek z jakością ich regeneracji i snu. Dieta, która wspiera regenerujący sen może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi dla sportowca, aby uniknąć wspomnianych problemów. Niektóre składniki odżywcze wspomagają produkcję hormonów, takich jakmelatonina i serotonina, synchronizujące rytm dobowy organizmu z cyklem dzień-noc. Wybór odpowiednich produktów i ich spożycie we właściwych porach może wspomóc proces zasypiania, poprawić regenerację nocną i zwiększyć efektywność treningów.

Spożywanie tłustych posiłków lub pokarmów o zbyt dużej objętości tuż przed zaśnięciem, mogą utrudniać proces zasypiania. Bez wątpienia układ trawienny potrzebuje wtedy więcej czasu do strawienia przyjętego jedzenia. W celu dbania o sen dobrą praktyką jest również ograniczenie napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych. Kofeina stymuluje układ nerwowy i może zaburzać fazę głębokiego snu, jeśli jest spożywana w późnych godzinach. Alkohol, choć może ułatwiać zasypianie, pogarsza strukturę snu i wydłuża fazę REM.

Tryptofan, a redukcja masy ciała

Tryptofan – aminokwas będący prekursorem melatoniny w dużym stopniu wspiera dążenie do prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki, między innymi poprzez regulację apetytu. Przyjmowanie go wraz z dietą może przyczynić się do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i wsparcia budowy tkanki mięśniowej.

Wśród najważniejszych funkcji tego aminokwasu znajdują się:

• regulacja ośrodkowego układu nerwowego;
• utrzymywanie prawidłowego stężenia kwasu nikotynowego, który jest związany m.in. z przemianą materii i zdrowiem układu krążenia;
• utrzymywanie prawidłowej homeostazy jelitowej oraz eliminacji dysfunkcji jelitowo-żołądkowych;
• wspiera budowanie tkanki mięśniowej;
• reguluje procesy metaboliczne zachodzące w organizmie;
• poprawia samopoczucie i wspiera stabilność emocjonalną;
• udział w produkcji serotoniny.

Jakie składniki odżywcze powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen?

• Tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny
• Witaminy z grupy B – biorą udział w regulacji produkcji serotoniny, są niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wytwarzania czerwonych krwinek;
• Magnez, potas i cynk – m.in. regulują układ nerwowy; szczególnie magnez poprawia subiektywną i obiektywną jakość snu, wspierając relaksację mięśni;
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają pracę mózgu;
• Węglowodany złożone – wspomagają przyswajanie tryptofanu, sprzyjają stabilizacji poziomu cukru we krwi;
• Regularne spożywanie warzyw i owoców – witaminy A, C, E, minerały, antyoksydanty wspierają funkcjonowanie całego organizmu.

Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, aby zapewnić dobry sen?

Owoce

• Wiśnia i kiwi – są naturalnymi źródłami melatoniny, wspomagające regulację rytmu dobowego;
• Banan – zawiera tryptofan oraz minerały, takie jak magnez i potas, które wspierają relaksację mięśni i układu nerwowego;

Produkty wysokobiałkowe

• Jaja – zawierają tryptofan i cholinę, mają one wpływ na syntezę neuroprzekaźników wspierających sen;
• Indyk, chude mięso, nabiał – źródła budulcowych składników białkowych oraz tryptofanu;
  warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może negatywnie wpływać na jakość snu;
• Ciecierzyca, sezam, płatki owsiane – zawierają tryptofan, błonnik oraz minerały wspomagające regenerację i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Źródła zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3

• Ryby tłuste (np. łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcje mózgu i wspierają redukcję stanu zapalnego indukowanego wysiłkiem fizycznym;
• Siemię lniane i nasiona chia – źródło roślinnych kwasów omega-3 oraz błonnika;
• Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni – dostarczają tryptofanu, magnezu i witamin z grupy B, które wspierają produkcję melatoniny i regenerację układu nerwowego;
• Pistacje – naturalne źródło melatoniny;

Warzywa

• Brokuły, brukselki i szpinak – m.in. są dobrymi źródłami folianów (witamina B9), które są niezbędne w procesie syntezy serotoniny;

Węglowodany złożone

• Bataty, produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy – węglowodany złożone wspomagają przyswajanie tryptofanu;

Jakie są konsekwencje deprywacji snu?

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Badania naukowe wykazują, że krótki czas snu (zdefiniowany jako mniej niż 7 godzin na dobę) jest istotnie związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Może również prowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i immunologicznych, takich jak: podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu), insulinooporność, ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienie i inne schorzenia układu krążenia.

Podsumowanie

Włączenie odpowiednich składników do diety to krok w stronę poprawy jakości snu i optymalnej regeneracji organizmu. Tryptofan jako istotny aminokwas, wspiera produkcję melatoniny i serotoniny, regulujących rytm dobowy. Witaminy z grupy B, magnez, cynk i kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w relaksacji mięśni, pracy układu nerwowego oraz regeneracji komórkowej.

Sportowcy powinni sięgać po produkty bogate w składniki, takie jak jaja, ryby, mięso, orzechy, banany czy warzywa liściaste, aby wspierać proces zasypiania i regenerację. Odpowiednia dieta to nie tylko wsparcie dla snu, ale także sposób na uniknięcie konsekwencji deprywacji. Chroniczny brak snu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną, zaburzenia koncentracji i wolniejsza odbudowa organizmu po wysiłku. Dbałość o odżywianie to fundament zdrowego snu i skutecznej regeneracji.

Referencje
1. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.
2. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 2012.
4. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
5. Jiang J, Li D, Huang T, Huang S, Tan H, Xia Z. Antioxidants and the risk of sleep disorders: results from NHANES and two-sample Mendelian randomization study. Front Nutr. 2024 Oct 2;11:1453064. doi: 10.3389/fnut.2024.1453064. PMID: 39416650; PMCID: PMC11480095.
6. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
7. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0. PMID: 25315456.

Artykuł Jak dieta wpływa na regenerujący sen? Porady dla sportowców pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Melatonina, znana jako „hormon snu” zyskuje coraz większą popularność wśród suplementacji sportowców. Traktowana jako naturalne wsparcie procesu zasypiania i poprawy nocnego wypoczynku. Ale czym dokładnie jest melatonina i dlaczego odgrywa tak ważną rolę w regeneracji organizmu osób aktywnych fizycznie?

Z tekstu dowiesz się:
– Czym jest melatonina?
– Na co działa melatonina?
– Produkcja melatoniny, a wpływ światła
– Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
– Melatonina na sen
– Jak i kiedy stosować melatoninę?

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem syntetyzowanym z tryptofanu, przekształcanego najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. Proces ten zachodzi głównie w szyszynce w mózgu, ale niewielkie ilości melatoniny mogą być również produkowane w innych częściach ciała. Są to na przykład siatkówka oka, przewód pokarmowy czy skóra [4]. Jest powszechnie znana z działania uspokajającego, pomagając organizmowi przygotować się do snu oraz synchronizować biologiczny zegar wewnętrzny [5] . Co ciekawe, melatonina pełni nie tylko rolę „hormonu snu”, ale także może pełnić funkcję antyoksydacyjną. Może wspomagać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, na który sportowcy są szczególnie narażeni. Badania nad pełnym zrozumieniem tego terapeutycznego zastosowania melatoniny w tym kontekście są w toku​ [10].

Do głównych zadań melatoniny należy działanie na rytm okołodobowy. Jest on odpowiedzialny za regulację cyklu snu i czuwania. Wpływa także na temperaturę ciała, apetyt oraz wydzielanie hormonów. Zakłócenia w rytmach dobowych, spowodowane np. zmianami stref czasowych, pracą zmianową czy nieregularnym trybem życia, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Ale również do zmniejszonej wydajności psychofizycznej i problemów zdrowotnych [3].

Na co działa melatonina?

Melatonina działa na receptory melatoninowe, które znajdują się głównie w podwzgórzu mózgu, w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Jest to główny ośrodek kontrolujący zegar biologiczny, odpowiedzialny za synchronizację rytmów okołodobowych. Kiedy poziom melatoniny wzrasta w godzinach wieczornych, SCN wysyła sygnały do całego ciała, że czas przygotować się do snu [14].

Oprócz regulacji snu, melatonina ma wpływ na inne procesy biologiczne:

1. Regulacja ciśnienia krwi – może obniżać ciśnienie krwi poprzez działanie relaksujące na ściany naczyń krwionośnych. Badania pokazują, że osoby przyjmujące melatoninę przed snem mogą doświadczyć nieznacznego spadku ciśnienia. To może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [11].
2. Kontrola poziomu kortyzolu – moduluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który zwykle osiąga swój szczyt rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Optymalne poziomy melatoniny pomagają utrzymać prawidłowy rytm kortyzolu, co ma duże znaczenie dla regeneracji oraz odporności organizmu na stres [12].
3. Termoregulacja – wpływa także na obniżenie temperatury ciała w nocy, co jest niezbędne dla wejścia w głębokie fazy snu. Obniżenie temperatury ciała to sygnał dla organizmu, że nadszedł czas na regenerację. Melatonina zmniejsza temperaturę głęboką ciała (CBT, core body temperature). Ponadto wspomaga zwiększenie temperatury w kończynach, co sprzyja uczuciu senności i wprowadza ciało w fazę regeneracji nocnej [13].

Produkcja melatoniny, a wpływ światła

Produkcja melatoniny jest silnie zależna od ekspozycji na światło. Szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę wieczorem, gdy natężenie światła spada, a jej produkcja osiąga maksymalny poziom. Dokładnie dzieje się to między godziną 2 a 4 nad ranem. Nadmierna ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zakłócać ten proces. W konsekwencji prowadzić do trudności w zasypianiu oraz obniżenia jakości snu [2]. Badania pokazują, że nawet krótkotrwała ekspozycja na światło niebieskie wieczorem może znacząco zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Może spowodować tym samym opóźnienie wejścia w 1 fazę snu. Ma znaczenie dla sportowców, którzy muszą dbać o odpowiednią długość i jakość snu, aby wspierać regenerację i wydolność fizyczną [2].

Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Jet lag to stan, który pojawia się po długotrwałych podróżach przez kilka stref czasowych. Jest jednym z najbardziej znanych przykładów zaburzeń rytmów okołodobowych (ang. circadian rhythm). Suplementacja melatoniną okazuje się skuteczna w przyspieszaniu adaptacji organizmu do nowej strefy czasowej. W konsekwencji zmniejszając objawy jet lag, takie jak zmęczenie, dezorientacja i trudności z zasypianiem [6][8]. Unikanie odwodnienia w trakcie podróży samolotem, dieta lekkostrawna mogą również poprawić tolerancję objawów jet lag. A także zmniejszyć uczucie zwykłego zmęczenia podróżą [6][8].

Melatonina na sen – sportowcy

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Suplementacja melatoniną może przynieść korzyści sportowcom, którzy borykają się z problemami ze snem. Substancja jest w ostatnim czasie szeroko badana właśnie w kontekście problemów ze snem. Najnowsze metaanalizy wykazują, że melatonina jest skuteczna w skracaniu czasu zasypiania i poprawie ogólnej jakości snu. Szczególnie u osób z zespołem opóźnionej fazy snu i bezsennością. Wyniki te podkreślają korzyści suplementacji dla osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego [1][2].

Suplementacja melatoniną przed snem może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Jest korzystne zwłaszcza w okresach intensywnych treningów lub stresu przed zawodami. Może również wpłynąć na poprawę jakości snu, zwiększając ilość snu głębokiego (faza NREM). Optymalna długość tej fazy jest potrzebna dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dla sportowców podróżujących do różnych stref czasowych melatonina może pomóc w szybszym dostosowaniu rytmu snu-czuwania . Dzięki temu w nowym środowisku odczuwalność objawów jet lag może okazać się minimalne [6].

Bezpieczeństwo i dawkowanie melatoniny

Melatonina jest generalnie uważana za bezpieczną w stosowaniu, ale należy ją przyjmować zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Dawki melatoniny mogą różnić się w zależności od osoby. Wahać się od 0,5 mg do 5 mg, i zależą od celu suplementacji [1]. Warto pamiętać, że wyższe dawki nie zawsze są skuteczniejsze. Optymalne rezultaty można osiągnąć przy stosunkowo niskich dawkach, dopasowanych do naturalnego rytmu snu. Najlepiej przyjmować melatoninę na krótko przed snem, zwykle 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem, aby wspomóc naturalne zasypianie. Ważną kwestią jest unikanie ekspozycji na sztuczne światło, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych, które mogą zmniejszyć skuteczność suplementu [1].

Podsumowanie

Sportowcy powinni pamiętać, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji. Melatonina może pomóc w jego optymalizacji, prowadząc do lepszych wyników i długoterminowego zdrowia. Melatonina mimo, że znana głównie jako hormon snu, ma znacznie szersze działanie. Dlatego też suplementacja, może być niezwykle praktyczna dla osób aktywnych fizycznie. Suplementacja melatoniną oprócz wsparcia w zasypianiu, może mieć wpływ proces regeneracji. Jej naturalne działanie sprawia, że jest to bezpieczny i skuteczny środek na poprawę jakości snu. Ponadto jest właściwym wsparciem adaptacji organizmu do zmian stref czasowych (jet lag).

Referencje
[1] Celorrio San Miguel, A.M.; Roche, E.; Herranz-López, M.; Celorrio San Miguel, M.; Mielgo-Ayuso, J.; Fernández-Lázaro, D. Impact of Melatonin Supplementation on Sports Performance and Circulating Biomarkers in Highly Trained Athletes. A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 1011.
[2] Lu, J., Zou, R., Yang, Y. et al. Association between nocturnal light exposure and melatonin in humans: a meta-analysis. Environ Sci Pollut Res 31, 3425–3434 (2024). https://doi.org/10.1007/s11356-023-31502-8.
[3] Paweł B. Szewczyk i in., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139.
[4] Dee Unglaub Silverthorn, 🗣️🇵🇱Beata Ponikowska, Fizjologia człowieka zintegrowane podejście, PZWL 2023
[5] Zawilska JB.Melatonina – Hormon o działaniu pro nasennym. Bromat Chem Toksykol.2008;XLI(3):224-228.
[6] Lee A, Galvez JC.Jet lag in athletes.Sports health.2012:211-216.
[7] Morgenthaler TI,Lee-Chiong T,Alessi C,et al.Practise parameters for the clinical evaluation and treatement of circadian rhytm sleep disorder. American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007;30:1445-59.
[8] Waterhouse J, Edwards B, Nevill A, et al. Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers. British Journal of Sports Medicine. 2002;36:54–60.
[9] Z Menczel Schrire, C Phillips, C Gordon, S Naismith, N Marshall, R Grunstein. P076 Safety of higher doses of melatonin in adults. A systematic review and meta-analysis, SLEEP Advances, Volume 3, Issue Supplement_1, October 2022, Pages A54 -A55, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpac029.146.
[10] Socaciu, A.I., Ionuţ, R., Socaciu, M.A. et al. Melatonin, an ubiquitous metabolic regulator: functions, mechanisms and effects on circadian disruption and degenerative diseases. Rev Endocr Metab Disord 21, 465–478 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-020-09570-9.
[11] Olga Pechanova, et al., Peripheral and Central Effects of Melatonin on Blood Pressure Regulation, Int. J. Mol. Sci. 2014, 15(10), 17920-17937; https://doi.org/10.3390/ijms151017920.
[12] Imenshahidi, M., Karimi, G. & Hosseinzadeh, H. Effects of melatonin on cardiovascular risk factors and metabolic syndrome: a comprehensive review. Naunyn-Schmiedeberg’s Arch Pharmacol 393, 521–536 (2020). https://doi.org/10.1007/s00210-020-01822-4
[13] Kräuchi, K., Cajochen, C., Pache, M., Flammer, J., & Wirz‐Justice, A. Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 2006, 23(1–2), 475–484. https://doi.org/10.1080/07420520500545854.
[14] 1. Dubocovich ML. Melatonin, Light, and the Circadian System. In: Fonken LK, Nelson RJ, eds. Biological Implications of Circadian Disruption: A Modern Health Challenge. Cambridge University Press; 2023:58-83.

Artykuł Melatonina, skuteczny dyrygent wewnętrznego zegara biologicznego pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Efektywna regeneracja powysiłkowa jest jedną ze składowych dobrze zaplanowanego treningu, jednak bolesność mięśniowa jest czymś nieuniknionym w sporcie. Do pełnej regeneracji mięśni organizm potrzebuje czasu 24-48 godzin. Zwykle musi on być przygotowany do kolejnej jednostki treningowej w dużo krótszym czasie, dlatego istotną kwestią jest to, jak wspieramy swój organizm w procesach naprawczych.

Podstawową funkcją regeneracji po treningu jest przywrócenie utraconych zasobów energii i odbudowa tkanki mięśniowej, na co wpływa przede wszystkim jakość i długość snu, odpowiednio zaplanowana dieta, nawodnienie czy suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest również praca z fizjoterapeutą, gorące kąpiele, sauna, aktywny odpoczynek oraz ekspozycja na zimno.

Z tekstu dowiesz się:

• wpływ zimna na organizm,
• jakie są konkretne korzyści morsowania,
• od czego zacząć morsowanie,
• jakie są przeciwwskazania do morsowania.

Wpływ zimna na organizm

Wykorzystywanie zimna w celach leczniczych jest znane ludzkości już od czasów starożytnych, kiedy to praktykowano zimne kąpiele krzepiące organizm [1]. Obecnie zimnolecznictwo wykorzystywane jest m.in. w zabiegach krioterapii miejscowej lub ogólnej, wykonywanych przez specjalistów. Tymczasem jedną z takich metod krioterapii jest również morsowanie, czyli zażywanie zimnych kąpieli w zbiornikach wodnych na świeżym powietrzu w okresie jesienno-zimowym.

Zima, a także wczesna wiosna sprzyja morsowaniu, z kolei oddziaływanie niskiej temperatury na organizm niesie szereg korzyści prozdrowotnych. Jednym z najczęściej podkreślanych pozytywnych aspektów morsowania jest zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia, ale również dla regeneracji powysiłkowej.

Poparciem tej tezy może być udowodniony wzrost peroksydazy glutationowej w krwi zaraz po zakończonej ekspozycji na zimno. Jest to czynnik, który wspiera organizm w walce z reaktywnymi formami tlenu [2]. Racjonalne morsowanie, które uwzględnia wszelkie wymagane środki ostrożności, zwiększa tolerancję na zimno i przyczynia się do tzw. hartowania organizmu.

Najważniejsze korzyści morsowania

• Wpływa na poprawę krążenia — zanurzenie się w zimnej wodzie rozszerza naczynia krwionośne.
• Wszystkie tkanki są lepiej ukrwione i dotlenione, trafia do nich więcej substancji odżywczych.
• Pobudza do pracy komórki układu odpornościowego – przekłada się to na ogólną poprawę odporności organizmu przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.
• Przyspiesza krążenie, co powoduje szybszą regenerację stanów zapalnych tkanek, ma działanie przeciwbólowe oraz przeciwobrzękowe.
• Może poprawiać ruchomość stawów, zakres ruchów i mobilność mięśni.
• Wpływa normalizująco na cerę. Poprawia jędrność skóry, staje się ona gładsza, bardziej napięta, odzyskuje elastyczność.
• Jest to doskonały sposób na odprężenie. Wpływa na samopoczucie psychiczne, m.in. pobudza produkcję hormonów.

Jak zacząć morsowanie?

Zebrałam w kilku punktach ważne informacje, które są według mnie potrzebne do świadomego morsowania. Podstawowym aspektem pozwalającym na skuteczne morsowanie jest oczywiście systematyczny wysiłek fizyczny.

1. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem morsowania należy skonsultować się z lekarzem.
2. Przed wejściem do wody wskazane jest wykonanie rozgrzewki. Nie powinna być ona bardzo obciążająca dla organizmu, a tylko poprawić ukrwienie mięśni i przygotować je do ochłodzenia.
   (Warto pamiętać, że woda przewodzi zimno zupełnie inaczej niż np. powietrze, więc organizm o wiele szybciej wychładza się w wodzie. Mimo to ciało posiada w sobie tak dużo ciepła, że bez względu na temperaturę wody nie ma ryzyka wystąpienia hipotermii.)
3. Podczas morsowania należy nosić jak najmniej ubrań. Mokra tkanina na skórze powoduje szybsze ochłodzenie tego obszaru. Z kolei ważna jest ochrona przed zbytnim wychłodzeniem newralgicznych partii ciała, czyli głowy oraz palców. Dlatego podczas morsowania wskazana jest czapka, rękawiczki oraz specjalne buty do morsowania.
4. Zanurzenie się w wodzie powinno być szybkie, pewne przy zachowaniu spokoju (kontrolując wdychane i wydychane powietrze). Nie należy tracić czasu na wychładzanie organizmu, najlepiej od razu wejść do wody (np. do poziomu klatki piersiowej), nie mocząc rąk.
5. Nie zaleca się przebywanie w tak chłodnych warunkach dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście minut.
6. Najlepiej nie jeść przed morsowaniem, ponieważ może to powodować zbyt duże obciążenie dla żołądka.
7. Przed sesją morsowania należy wystrzegać się stosowania używek, w tym alkoholu!

Przeciwskazania do morsowania

Ekspozycja na zimno ma dobroczynne działanie na organizm, natomiast istnieją pewne przeciwwskazania do morsowania. Zalicza się do nich:

• choroby serca,
• ostre schorzenia dróg oddechowych,
• przebyty zawał/udar mózgu,
• wady serca,
• zaburzenia rytmu serca,
• infekcje, gorączka,
• zmiany miażdżycowe,
• otwarte rany i owrzodzenia,
• ciąża,
• padaczka,
• stosowanie niektórych leków (zwłaszcza neuroleptyków),
• niedawne spożycie alkoholu.

Podsumowanie

Na skuteczną regenerację w sporcie wpływa sporo czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Warto przede wszystkim skupić się na tym, aby nie bagatelizowować snu, który w procesach naprawczych i odnowy komórkowej jest kluczowy. Morsowanie może sprawdzić się jako element dbania o organizm, natomiast skuteczność zimnych kąpieli jest mniej zbadana (to nie znaczy, że zupełnie nie występuje) w porównaniu z metodami fizykoterapii, w tym krioterapii. U sportowców i osób ogólnie zdrowych, morsowanie może być więc cennym uzupełnieniem.

Takim uzupełnieniem będzie również żywienie. W przyspieszeniu procesów naprawczych i odbudowie po wysiłku sprzyjać będzie odpowiednia podaży makroskładników, uwzględnienie żywności z potencjałem antyoksydacyjnym, bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3. Ważne jest również uzupełnienie strat płynów, nawodnienie organizmu, czasem wskazana będzie dodatkowa suplementacja.

Piśmiennictwo:

1. Yeung, Simon S et al. “Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study.” Medicine vol. 95,1 (2016): e2455.
2. R. Wesołowski, M. Gackowska, A. Woźniak, C. Mila-Kierzenkowska, A. Jurecka, Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, https://www.researchgate.net/publication/269762998_Oddzialywanie_zimna_na_organizm_czlowieka_-_morsowanie_jako_forma_rekreacji_ruchowej.
3. C. Mila-Kierzenkowska, Beata Augustyńska, Alina Woźniak, Tomasz Boraczyński, Roland Wesołowski, Paweł Sutkowy, Karolina Szewczyk-Golec, Wpływ zmian temperatury otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddających się kąpielom zimowym, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3d9f154f-b29d-427a-9f1f-3ae45bba2ee1/c/Wplyw__zmian_temperatury.pdf.

Artykuł Morsowanie – korzyści zdrowotne płynące z zimna pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.