Węglowodany podczas wysiłku – nie tylko dla biegaczy

Jeszcze kilka lat temu odżywianie podczas wysiłku kojarzyło się głównie z maratonami i biegami ultra. Obecnie dzięki rozwojowi nauki wiemy, że odpowiednia podaż węglowodanów może wpływać na jakość wysiłku w wielu dyscyplinach – od piłki nożnej i kolarstwa, po triathlon i biegi długodystansowe.

Podczas intensywnego treningu lub zawodów organizm stopniowo wykorzystuje zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Gdy ich ilość zaczyna się zmniejszać, spada zdolność do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku. Zawodnik odczuwa większe zmęczenie, trudniej podejmuje decyzje, a tempo lub jakość wykonywanej pracy stopniowo się pogarszają. Dlatego współczesne żywienie sportowe nie koncentruje się wyłącznie na tym, co zjeść przed treningiem, ale również na tym, ile energii dostarczać w trakcie wysiłku. Jednym z najważniejszych parametrów stała się podaż węglowodanów wyrażana jako gramy na godzinę (CHO/h).

Dlaczego węglowodany są tak ważne?

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Im szybciej biegniesz, jedziesz na rowerze lub wykonujesz powtarzalne sprinty, tym większy udział w produkcji energii mają właśnie one. Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone. Nawet dobrze odżywiony sportowiec posiada ograniczone zapasy glikogenu, które podczas intensywnego wysiłku mogą zostać znacząco uszczuplone w ciągu kilku godzin.

Wraz z upływem czasu rośnie ryzyko:

• spadku tempa,
• pogorszenia koncentracji,
• większego odczuwania zmęczenia,
• zmniejszenia mocy i wydolności,
• obniżenia jakości kolejnych powtórzeń lub końcowej części zawodów.

Regularne dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku pomaga utrzymać wyższą dostępność energii i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec powinien spożywać taką samą ilość węglowodanów. W praktyce nie istnieje jedna uniwersalna wartość odpowiednia dla wszystkich zawodników. Dla przykładu – piłkarz rozgrywający 90-minutowy mecz będzie miał inne potrzeby od zawodnika przygotowujący się do 10-godzinnego biegu górskiego.

Ile węglowodanów na godzinę podczas wysiłku?

Optymalna podaż zależy od kilku czynników:

• czasu trwania wysiłku,
• intensywności,
• rodzaju dyscypliny,
• poziomu sportowego,
• temperatury otoczenia,
• indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego,
• wcześniejszego treningu strategii żywieniowej.

Współczesne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów

Rycina 1. Aktualne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku fizycznego w zależności od czasu trwania wysiłku i poziomu wytrenowania. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie mieszanin glukozy i fruktozy (multiple transportable carbohydrates), które umożliwiają osiąganie podaży przekraczającej 90 g CHO/h u odpowiednio wytrenowanych sportowców. Na podstawie Morton i wsp., The Journal of Nutrition, 2026.

Rycina pokazuje, że zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku zależy przede wszystkim od czasu jego trwania i poziomu wytrenowania zawodnika. Krótsze i mniej intensywne jednostki wymagają mniejszej podaży CHO, natomiast podczas wielogodzinnych wysiłków wytrzymałościowych znaczenie ma strategia dostarczania większych ilości węglowodanów, nawet powyżej 90 g CHO/h u zawodników z odpowiednim treningiem jelita.

Ile węglowodanów potrzebują sportowcy w różnych dyscyplinach?

Nie każdy zawodnik powinien dążyć do najwyższych wartości. Celem jest dostarczenie takiej ilości węglowodanów, która poprawi wydolność, ale jednocześnie będzie dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy.

Tabela 1. Praktyczne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku w zależności od czasu trwania oraz charakteru aktywności fizycznej. Wartości mają charakter orientacyjny i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb zawodnika, intensywności wysiłku oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Opracowano na podstawie Morton i wsp. (2026), Podlogar i Wallis (2022), Jeukendrup (2013) oraz Burke i wsp. (2011).

¹ Podczas wysiłków trwających krócej niż około 60 minut podaż węglowodanów zwykle nie jest konieczna. W przypadku wysiłków o wysokiej intensywności korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów (około 20–30 g/h) lub zastosowanie płukania jamy ustnej roztworem węglowodanów (carbohydrate mouth rinse).

Dlaczego obecnie mówi się o 90–120 g CHO/h wysiłku?

Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że organizm jest w stanie wykorzystać maksymalnie około 60 g węglowodanów na godzinę. Według aktualnej wiedzy naukowej możemy stwierdzić, że ograniczenie to dotyczy przede wszystkim glukozy, która jest transportowana przez jelito z udziałem transportera SGLT1. Fruktoza wykorzystuje natomiast inny transporter jelita – GLUT5.

Oznacza to, że jednoczesne dostarczanie glukozy i fruktozy pozwala zwiększyć całkowitą ilość wchłanianych węglowodanów.

Właśnie dlatego nowoczesne produkty przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych coraz częściej wykorzystują mieszanki cukrów

• glukoza : fruktoza 2:1 (1:0,5),
• glukoza : fruktoza 1:0,8,
• glukoza : fruktoza 1:1.

Takie rozwiązania umożliwiają osiąganie podaży wynoszącej 90–120 g CHO/h, jednak wyłącznie u zawodników, którzy wcześniej przygotowali do tego swój przewód pokarmowy (gut training).

Czy więcej węglowodanów podczas wysiłku znaczy lepiej?

Nie. Jednym z najczęstszych błędów jest przekonanie, że skoro zawodnicy światowej czołówki spożywają ponad 100 g węglowodanów na godzinę, to każdy sportowiec powinien robić to samo. Dla zawodnika sportów zespołowych czy osoby wykonującej dwugodzinny trening wytrzymałościowy podaż 30–60 g CHO/h może być całkowicie wystarczająca. Z kolei zawodnik przygotowujący się do wielogodzinnego wyścigu kolarskiego lub biegu ultra będzie odnosił większe korzyści ze strategii obejmującej 80–100 g CHO/h, a w niektórych przypadkach (po wcześniejszym treningu jelita) nawet więcej.

Strategia żywieniowa powinna być dostosowana do:

• czasu trwania wysiłku,
• jego intensywności,
• celu treningowego,
• doświadczenia zawodnika,
• tolerancji przewodu pokarmowego.

Najważniejsze wnioski i podsumowanie

✅ Współczesny fueling to jeden z najważniejszych elementów przygotowania sportowego.
Odpowiednio zaplanowana podaż węglowodanów może pomóc utrzymać wysoką intensywność wysiłku, opóźnić zmęczenie oraz poprawić jakość treningu i wynik sportowy. Kluczem nie jest jednak spożywanie jak największej ilości węglowodanów, lecz wybór strategii najlepiej dopasowanej do dyscypliny, czasu trwania wysiłku i indywidualnej tolerancji organizmu.
✅ Spadek energii w drugiej części wysiłku często wynika z niewystarczającej podaży węglowodanów, a nie wyłącznie z braku przygotowania kondycyjnego.
✅ Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone, dlatego podczas dłuższego wysiłku regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać dostępność energii i jakość pracy.
✅ Dla większości sportowców podaż 30–60 g CHO/h będzie skuteczną strategią podczas wysiłków trwających 60–90 minut oraz sportów zespołowych.
✅ Wysiłki długotrwałe, takie jak maraton, kolarstwo, trail running czy ultra endurance, wymagają zwykle większej podaży – około 60–90 g CHO/h, a u wytrenowanych zawodników nawet 90–120 g CHO/h.
✅ Możliwość spożywania ponad 60 g CHO/h wynika z zastosowania mieszanin różnych węglowodanów, przede wszystkim glukozy i fruktozy, które wykorzystują niezależne transportery jelitowe (SGLT1 i GLUT5).
✅ Strategie 90–120 g CHO/h wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego (gut training) – nie są rozwiązaniem, które można wdrożyć bez przygotowania.

Rekomendacje

1. Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2013;75:63–71.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
4. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52:5–23.
5. Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442.

Artykuł Fueling podczas wysiłku – ile węglowodanów na godzinę potrzebuje sportowiec? część 1 pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Z tekstu dowiesz się:
– Jak wspierać regenerację poprzez odżywianie?
– Właściwości tryptofanu
– Składniki odżywcze, które powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen
– Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu?
– Konsekwencje deprywacji snu

Dieta, a sen

Przemęczenie, przetrenowanie lub nieprzespane noce to problem, który dotyka wielu sportowców, często ma to związek z jakością ich regeneracji i snu. Dieta, która wspiera regenerujący sen może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi dla sportowca, aby uniknąć wspomnianych problemów. Niektóre składniki odżywcze wspomagają produkcję hormonów, takich jakmelatonina i serotonina, synchronizujące rytm dobowy organizmu z cyklem dzień-noc. Wybór odpowiednich produktów i ich spożycie we właściwych porach może wspomóc proces zasypiania, poprawić regenerację nocną i zwiększyć efektywność treningów.

Spożywanie tłustych posiłków lub pokarmów o zbyt dużej objętości tuż przed zaśnięciem, mogą utrudniać proces zasypiania. Bez wątpienia układ trawienny potrzebuje wtedy więcej czasu do strawienia przyjętego jedzenia. W celu dbania o sen dobrą praktyką jest również ograniczenie napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych. Kofeina stymuluje układ nerwowy i może zaburzać fazę głębokiego snu, jeśli jest spożywana w późnych godzinach. Alkohol, choć może ułatwiać zasypianie, pogarsza strukturę snu i wydłuża fazę REM.

Tryptofan, a redukcja masy ciała

Tryptofan – aminokwas będący prekursorem melatoniny w dużym stopniu wspiera dążenie do prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki, między innymi poprzez regulację apetytu. Przyjmowanie go wraz z dietą może przyczynić się do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i wsparcia budowy tkanki mięśniowej.

Wśród najważniejszych funkcji tego aminokwasu znajdują się:

• regulacja ośrodkowego układu nerwowego;
• utrzymywanie prawidłowego stężenia kwasu nikotynowego, który jest związany m.in. z przemianą materii i zdrowiem układu krążenia;
• utrzymywanie prawidłowej homeostazy jelitowej oraz eliminacji dysfunkcji jelitowo-żołądkowych;
• wspiera budowanie tkanki mięśniowej;
• reguluje procesy metaboliczne zachodzące w organizmie;
• poprawia samopoczucie i wspiera stabilność emocjonalną;
• udział w produkcji serotoniny.

Jakie składniki odżywcze powinny dominować w diecie, aby zapewnić dobry sen?

• Tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny i serotoniny
• Witaminy z grupy B – biorą udział w regulacji produkcji serotoniny, są niezbędne do wykorzystania energii z pożywienia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wytwarzania czerwonych krwinek;
• Magnez, potas i cynk – m.in. regulują układ nerwowy; szczególnie magnez poprawia subiektywną i obiektywną jakość snu, wspierając relaksację mięśni;
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają pracę mózgu;
• Węglowodany złożone – wspomagają przyswajanie tryptofanu, sprzyjają stabilizacji poziomu cukru we krwi;
• Regularne spożywanie warzyw i owoców – witaminy A, C, E, minerały, antyoksydanty wspierają funkcjonowanie całego organizmu.

Jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, aby zapewnić dobry sen?

Owoce

• Wiśnia i kiwi – są naturalnymi źródłami melatoniny, wspomagające regulację rytmu dobowego;
• Banan – zawiera tryptofan oraz minerały, takie jak magnez i potas, które wspierają relaksację mięśni i układu nerwowego;

Produkty wysokobiałkowe

• Jaja – zawierają tryptofan i cholinę, mają one wpływ na syntezę neuroprzekaźników wspierających sen;
• Indyk, chude mięso, nabiał – źródła budulcowych składników białkowych oraz tryptofanu;
  warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może negatywnie wpływać na jakość snu;
• Ciecierzyca, sezam, płatki owsiane – zawierają tryptofan, błonnik oraz minerały wspomagające regenerację i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Źródła zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3

• Ryby tłuste (np. łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają funkcje mózgu i wspierają redukcję stanu zapalnego indukowanego wysiłkiem fizycznym;
• Siemię lniane i nasiona chia – źródło roślinnych kwasów omega-3 oraz błonnika;
• Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni – dostarczają tryptofanu, magnezu i witamin z grupy B, które wspierają produkcję melatoniny i regenerację układu nerwowego;
• Pistacje – naturalne źródło melatoniny;

Warzywa

• Brokuły, brukselki i szpinak – m.in. są dobrymi źródłami folianów (witamina B9), które są niezbędne w procesie syntezy serotoniny;

Węglowodany złożone

• Bataty, produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy – węglowodany złożone wspomagają przyswajanie tryptofanu;

Jakie są konsekwencje deprywacji snu?

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Badania naukowe wykazują, że krótki czas snu (zdefiniowany jako mniej niż 7 godzin na dobę) jest istotnie związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Może również prowadzić do zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i immunologicznych, takich jak: podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu), insulinooporność, ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienie i inne schorzenia układu krążenia.

Podsumowanie

Włączenie odpowiednich składników do diety to krok w stronę poprawy jakości snu i optymalnej regeneracji organizmu. Tryptofan jako istotny aminokwas, wspiera produkcję melatoniny i serotoniny, regulujących rytm dobowy. Witaminy z grupy B, magnez, cynk i kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w relaksacji mięśni, pracy układu nerwowego oraz regeneracji komórkowej.

Sportowcy powinni sięgać po produkty bogate w składniki, takie jak jaja, ryby, mięso, orzechy, banany czy warzywa liściaste, aby wspierać proces zasypiania i regenerację. Odpowiednia dieta to nie tylko wsparcie dla snu, ale także sposób na uniknięcie konsekwencji deprywacji. Chroniczny brak snu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną, zaburzenia koncentracji i wolniejsza odbudowa organizmu po wysiłku. Dbałość o odżywianie to fundament zdrowego snu i skutecznej regeneracji.

Referencje
1. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.
2. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 2012.
4. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
5. Jiang J, Li D, Huang T, Huang S, Tan H, Xia Z. Antioxidants and the risk of sleep disorders: results from NHANES and two-sample Mendelian randomization study. Front Nutr. 2024 Oct 2;11:1453064. doi: 10.3389/fnut.2024.1453064. PMID: 39416650; PMCID: PMC11480095.
6. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
7. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0. PMID: 25315456.

Artykuł Jak dieta wpływa na regenerujący sen? Porady dla sportowców pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Melatonina, znana jako „hormon snu” zyskuje coraz większą popularność wśród suplementacji sportowców. Traktowana jako naturalne wsparcie procesu zasypiania i poprawy nocnego wypoczynku. Ale czym dokładnie jest melatonina i dlaczego odgrywa tak ważną rolę w regeneracji organizmu osób aktywnych fizycznie?

Z tekstu dowiesz się:
– Czym jest melatonina?
– Na co działa melatonina?
– Produkcja melatoniny, a wpływ światła
– Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
– Melatonina na sen
– Jak i kiedy stosować melatoninę?

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem syntetyzowanym z tryptofanu, przekształcanego najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę. Proces ten zachodzi głównie w szyszynce w mózgu, ale niewielkie ilości melatoniny mogą być również produkowane w innych częściach ciała. Są to na przykład siatkówka oka, przewód pokarmowy czy skóra [4]. Jest powszechnie znana z działania uspokajającego, pomagając organizmowi przygotować się do snu oraz synchronizować biologiczny zegar wewnętrzny [5] . Co ciekawe, melatonina pełni nie tylko rolę „hormonu snu”, ale także może pełnić funkcję antyoksydacyjną. Może wspomagać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, na który sportowcy są szczególnie narażeni. Badania nad pełnym zrozumieniem tego terapeutycznego zastosowania melatoniny w tym kontekście są w toku​ [10].

Do głównych zadań melatoniny należy działanie na rytm okołodobowy. Jest on odpowiedzialny za regulację cyklu snu i czuwania. Wpływa także na temperaturę ciała, apetyt oraz wydzielanie hormonów. Zakłócenia w rytmach dobowych, spowodowane np. zmianami stref czasowych, pracą zmianową czy nieregularnym trybem życia, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Ale również do zmniejszonej wydajności psychofizycznej i problemów zdrowotnych [3].

Na co działa melatonina?

Melatonina działa na receptory melatoninowe, które znajdują się głównie w podwzgórzu mózgu, w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Jest to główny ośrodek kontrolujący zegar biologiczny, odpowiedzialny za synchronizację rytmów okołodobowych. Kiedy poziom melatoniny wzrasta w godzinach wieczornych, SCN wysyła sygnały do całego ciała, że czas przygotować się do snu [14].

Oprócz regulacji snu, melatonina ma wpływ na inne procesy biologiczne:

1. Regulacja ciśnienia krwi – może obniżać ciśnienie krwi poprzez działanie relaksujące na ściany naczyń krwionośnych. Badania pokazują, że osoby przyjmujące melatoninę przed snem mogą doświadczyć nieznacznego spadku ciśnienia. To może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [11].
2. Kontrola poziomu kortyzolu – moduluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który zwykle osiąga swój szczyt rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Optymalne poziomy melatoniny pomagają utrzymać prawidłowy rytm kortyzolu, co ma duże znaczenie dla regeneracji oraz odporności organizmu na stres [12].
3. Termoregulacja – wpływa także na obniżenie temperatury ciała w nocy, co jest niezbędne dla wejścia w głębokie fazy snu. Obniżenie temperatury ciała to sygnał dla organizmu, że nadszedł czas na regenerację. Melatonina zmniejsza temperaturę głęboką ciała (CBT, core body temperature). Ponadto wspomaga zwiększenie temperatury w kończynach, co sprzyja uczuciu senności i wprowadza ciało w fazę regeneracji nocnej [13].

Produkcja melatoniny, a wpływ światła

Produkcja melatoniny jest silnie zależna od ekspozycji na światło. Szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę wieczorem, gdy natężenie światła spada, a jej produkcja osiąga maksymalny poziom. Dokładnie dzieje się to między godziną 2 a 4 nad ranem. Nadmierna ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, może zakłócać ten proces. W konsekwencji prowadzić do trudności w zasypianiu oraz obniżenia jakości snu [2]. Badania pokazują, że nawet krótkotrwała ekspozycja na światło niebieskie wieczorem może znacząco zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Może spowodować tym samym opóźnienie wejścia w 1 fazę snu. Ma znaczenie dla sportowców, którzy muszą dbać o odpowiednią długość i jakość snu, aby wspierać regenerację i wydolność fizyczną [2].

Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Jet lag to stan, który pojawia się po długotrwałych podróżach przez kilka stref czasowych. Jest jednym z najbardziej znanych przykładów zaburzeń rytmów okołodobowych (ang. circadian rhythm). Suplementacja melatoniną okazuje się skuteczna w przyspieszaniu adaptacji organizmu do nowej strefy czasowej. W konsekwencji zmniejszając objawy jet lag, takie jak zmęczenie, dezorientacja i trudności z zasypianiem [6][8]. Unikanie odwodnienia w trakcie podróży samolotem, dieta lekkostrawna mogą również poprawić tolerancję objawów jet lag. A także zmniejszyć uczucie zwykłego zmęczenia podróżą [6][8].

Melatonina na sen – sportowcy

Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, produkcji hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i odbudowy zasobów energetycznych. Niedostateczna ilość snu może prowadzić do zmniejszonej wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji oraz obniżonej zdolności do regeneracji. Suplementacja melatoniną może przynieść korzyści sportowcom, którzy borykają się z problemami ze snem. Substancja jest w ostatnim czasie szeroko badana właśnie w kontekście problemów ze snem. Najnowsze metaanalizy wykazują, że melatonina jest skuteczna w skracaniu czasu zasypiania i poprawie ogólnej jakości snu. Szczególnie u osób z zespołem opóźnionej fazy snu i bezsennością. Wyniki te podkreślają korzyści suplementacji dla osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego [1][2].

Suplementacja melatoniną przed snem może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Jest korzystne zwłaszcza w okresach intensywnych treningów lub stresu przed zawodami. Może również wpłynąć na poprawę jakości snu, zwiększając ilość snu głębokiego (faza NREM). Optymalna długość tej fazy jest potrzebna dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dla sportowców podróżujących do różnych stref czasowych melatonina może pomóc w szybszym dostosowaniu rytmu snu-czuwania . Dzięki temu w nowym środowisku odczuwalność objawów jet lag może okazać się minimalne [6].

Bezpieczeństwo i dawkowanie melatoniny

Melatonina jest generalnie uważana za bezpieczną w stosowaniu, ale należy ją przyjmować zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Dawki melatoniny mogą różnić się w zależności od osoby. Wahać się od 0,5 mg do 5 mg, i zależą od celu suplementacji [1]. Warto pamiętać, że wyższe dawki nie zawsze są skuteczniejsze. Optymalne rezultaty można osiągnąć przy stosunkowo niskich dawkach, dopasowanych do naturalnego rytmu snu. Najlepiej przyjmować melatoninę na krótko przed snem, zwykle 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem, aby wspomóc naturalne zasypianie. Ważną kwestią jest unikanie ekspozycji na sztuczne światło, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych, które mogą zmniejszyć skuteczność suplementu [1].

Podsumowanie

Sportowcy powinni pamiętać, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji. Melatonina może pomóc w jego optymalizacji, prowadząc do lepszych wyników i długoterminowego zdrowia. Melatonina mimo, że znana głównie jako hormon snu, ma znacznie szersze działanie. Dlatego też suplementacja, może być niezwykle praktyczna dla osób aktywnych fizycznie. Suplementacja melatoniną oprócz wsparcia w zasypianiu, może mieć wpływ proces regeneracji. Jej naturalne działanie sprawia, że jest to bezpieczny i skuteczny środek na poprawę jakości snu. Ponadto jest właściwym wsparciem adaptacji organizmu do zmian stref czasowych (jet lag).

Referencje
[1] Celorrio San Miguel, A.M.; Roche, E.; Herranz-López, M.; Celorrio San Miguel, M.; Mielgo-Ayuso, J.; Fernández-Lázaro, D. Impact of Melatonin Supplementation on Sports Performance and Circulating Biomarkers in Highly Trained Athletes. A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2024, 16, 1011.
[2] Lu, J., Zou, R., Yang, Y. et al. Association between nocturnal light exposure and melatonin in humans: a meta-analysis. Environ Sci Pollut Res 31, 3425–3434 (2024). https://doi.org/10.1007/s11356-023-31502-8.
[3] Paweł B. Szewczyk i in., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Piel Zdr Publ. 2018;8(2):135–139.
[4] Dee Unglaub Silverthorn, 🗣️🇵🇱Beata Ponikowska, Fizjologia człowieka zintegrowane podejście, PZWL 2023
[5] Zawilska JB.Melatonina – Hormon o działaniu pro nasennym. Bromat Chem Toksykol.2008;XLI(3):224-228.
[6] Lee A, Galvez JC.Jet lag in athletes.Sports health.2012:211-216.
[7] Morgenthaler TI,Lee-Chiong T,Alessi C,et al.Practise parameters for the clinical evaluation and treatement of circadian rhytm sleep disorder. American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007;30:1445-59.
[8] Waterhouse J, Edwards B, Nevill A, et al. Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers. British Journal of Sports Medicine. 2002;36:54–60.
[9] Z Menczel Schrire, C Phillips, C Gordon, S Naismith, N Marshall, R Grunstein. P076 Safety of higher doses of melatonin in adults. A systematic review and meta-analysis, SLEEP Advances, Volume 3, Issue Supplement_1, October 2022, Pages A54 -A55, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpac029.146.
[10] Socaciu, A.I., Ionuţ, R., Socaciu, M.A. et al. Melatonin, an ubiquitous metabolic regulator: functions, mechanisms and effects on circadian disruption and degenerative diseases. Rev Endocr Metab Disord 21, 465–478 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-020-09570-9.
[11] Olga Pechanova, et al., Peripheral and Central Effects of Melatonin on Blood Pressure Regulation, Int. J. Mol. Sci. 2014, 15(10), 17920-17937; https://doi.org/10.3390/ijms151017920.
[12] Imenshahidi, M., Karimi, G. & Hosseinzadeh, H. Effects of melatonin on cardiovascular risk factors and metabolic syndrome: a comprehensive review. Naunyn-Schmiedeberg’s Arch Pharmacol 393, 521–536 (2020). https://doi.org/10.1007/s00210-020-01822-4
[13] Kräuchi, K., Cajochen, C., Pache, M., Flammer, J., & Wirz‐Justice, A. Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 2006, 23(1–2), 475–484. https://doi.org/10.1080/07420520500545854.
[14] 1. Dubocovich ML. Melatonin, Light, and the Circadian System. In: Fonken LK, Nelson RJ, eds. Biological Implications of Circadian Disruption: A Modern Health Challenge. Cambridge University Press; 2023:58-83.

Artykuł Melatonina, skuteczny dyrygent wewnętrznego zegara biologicznego pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.