Węglowodany podczas wysiłku – nie tylko dla biegaczy

Jeszcze kilka lat temu odżywianie podczas wysiłku kojarzyło się głównie z maratonami i biegami ultra. Obecnie dzięki rozwojowi nauki wiemy, że odpowiednia podaż węglowodanów może wpływać na jakość wysiłku w wielu dyscyplinach – od piłki nożnej i kolarstwa, po triathlon i biegi długodystansowe.

Podczas intensywnego treningu lub zawodów organizm stopniowo wykorzystuje zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Gdy ich ilość zaczyna się zmniejszać, spada zdolność do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku. Zawodnik odczuwa większe zmęczenie, trudniej podejmuje decyzje, a tempo lub jakość wykonywanej pracy stopniowo się pogarszają. Dlatego współczesne żywienie sportowe nie koncentruje się wyłącznie na tym, co zjeść przed treningiem, ale również na tym, ile energii dostarczać w trakcie wysiłku. Jednym z najważniejszych parametrów stała się podaż węglowodanów wyrażana jako gramy na godzinę (CHO/h).

Dlaczego węglowodany są tak ważne?

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Im szybciej biegniesz, jedziesz na rowerze lub wykonujesz powtarzalne sprinty, tym większy udział w produkcji energii mają właśnie one. Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone. Nawet dobrze odżywiony sportowiec posiada ograniczone zapasy glikogenu, które podczas intensywnego wysiłku mogą zostać znacząco uszczuplone w ciągu kilku godzin.

Wraz z upływem czasu rośnie ryzyko:

• spadku tempa,
• pogorszenia koncentracji,
• większego odczuwania zmęczenia,
• zmniejszenia mocy i wydolności,
• obniżenia jakości kolejnych powtórzeń lub końcowej części zawodów.

Regularne dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku pomaga utrzymać wyższą dostępność energii i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec powinien spożywać taką samą ilość węglowodanów. W praktyce nie istnieje jedna uniwersalna wartość odpowiednia dla wszystkich zawodników. Dla przykładu – piłkarz rozgrywający 90-minutowy mecz będzie miał inne potrzeby od zawodnika przygotowujący się do 10-godzinnego biegu górskiego.

Ile węglowodanów na godzinę podczas wysiłku?

Optymalna podaż zależy od kilku czynników:

• czasu trwania wysiłku,
• intensywności,
• rodzaju dyscypliny,
• poziomu sportowego,
• temperatury otoczenia,
• indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego,
• wcześniejszego treningu strategii żywieniowej.

Współczesne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów

Rycina 1. Aktualne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku fizycznego w zależności od czasu trwania wysiłku i poziomu wytrenowania. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie mieszanin glukozy i fruktozy (multiple transportable carbohydrates), które umożliwiają osiąganie podaży przekraczającej 90 g CHO/h u odpowiednio wytrenowanych sportowców. Na podstawie Morton i wsp., The Journal of Nutrition, 2026.

Rycina pokazuje, że zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku zależy przede wszystkim od czasu jego trwania i poziomu wytrenowania zawodnika. Krótsze i mniej intensywne jednostki wymagają mniejszej podaży CHO, natomiast podczas wielogodzinnych wysiłków wytrzymałościowych znaczenie ma strategia dostarczania większych ilości węglowodanów, nawet powyżej 90 g CHO/h u zawodników z odpowiednim treningiem jelita.

Ile węglowodanów potrzebują sportowcy w różnych dyscyplinach?

Nie każdy zawodnik powinien dążyć do najwyższych wartości. Celem jest dostarczenie takiej ilości węglowodanów, która poprawi wydolność, ale jednocześnie będzie dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy.

Tabela 1. Praktyczne rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku w zależności od czasu trwania oraz charakteru aktywności fizycznej. Wartości mają charakter orientacyjny i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb zawodnika, intensywności wysiłku oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Opracowano na podstawie Morton i wsp. (2026), Podlogar i Wallis (2022), Jeukendrup (2013) oraz Burke i wsp. (2011).

¹ Podczas wysiłków trwających krócej niż około 60 minut podaż węglowodanów zwykle nie jest konieczna. W przypadku wysiłków o wysokiej intensywności korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów (około 20–30 g/h) lub zastosowanie płukania jamy ustnej roztworem węglowodanów (carbohydrate mouth rinse).

Dlaczego obecnie mówi się o 90–120 g CHO/h wysiłku?

Jeszcze kilkanaście lat temu uważano, że organizm jest w stanie wykorzystać maksymalnie około 60 g węglowodanów na godzinę. Według aktualnej wiedzy naukowej możemy stwierdzić, że ograniczenie to dotyczy przede wszystkim glukozy, która jest transportowana przez jelito z udziałem transportera SGLT1. Fruktoza wykorzystuje natomiast inny transporter jelita – GLUT5.

Oznacza to, że jednoczesne dostarczanie glukozy i fruktozy pozwala zwiększyć całkowitą ilość wchłanianych węglowodanów.

Właśnie dlatego nowoczesne produkty przeznaczone dla sportowców wytrzymałościowych coraz częściej wykorzystują mieszanki cukrów

• glukoza : fruktoza 2:1 (1:0,5),
• glukoza : fruktoza 1:0,8,
• glukoza : fruktoza 1:1.

Takie rozwiązania umożliwiają osiąganie podaży wynoszącej 90–120 g CHO/h, jednak wyłącznie u zawodników, którzy wcześniej przygotowali do tego swój przewód pokarmowy (gut training).

Czy więcej węglowodanów podczas wysiłku znaczy lepiej?

Nie. Jednym z najczęstszych błędów jest przekonanie, że skoro zawodnicy światowej czołówki spożywają ponad 100 g węglowodanów na godzinę, to każdy sportowiec powinien robić to samo. Dla zawodnika sportów zespołowych czy osoby wykonującej dwugodzinny trening wytrzymałościowy podaż 30–60 g CHO/h może być całkowicie wystarczająca. Z kolei zawodnik przygotowujący się do wielogodzinnego wyścigu kolarskiego lub biegu ultra będzie odnosił większe korzyści ze strategii obejmującej 80–100 g CHO/h, a w niektórych przypadkach (po wcześniejszym treningu jelita) nawet więcej.

Strategia żywieniowa powinna być dostosowana do:

• czasu trwania wysiłku,
• jego intensywności,
• celu treningowego,
• doświadczenia zawodnika,
• tolerancji przewodu pokarmowego.

Najważniejsze wnioski i podsumowanie

✅ Współczesny fueling to jeden z najważniejszych elementów przygotowania sportowego.
Odpowiednio zaplanowana podaż węglowodanów może pomóc utrzymać wysoką intensywność wysiłku, opóźnić zmęczenie oraz poprawić jakość treningu i wynik sportowy. Kluczem nie jest jednak spożywanie jak największej ilości węglowodanów, lecz wybór strategii najlepiej dopasowanej do dyscypliny, czasu trwania wysiłku i indywidualnej tolerancji organizmu.
✅ Spadek energii w drugiej części wysiłku często wynika z niewystarczającej podaży węglowodanów, a nie wyłącznie z braku przygotowania kondycyjnego.
✅ Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego są ograniczone, dlatego podczas dłuższego wysiłku regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać dostępność energii i jakość pracy.
✅ Dla większości sportowców podaż 30–60 g CHO/h będzie skuteczną strategią podczas wysiłków trwających 60–90 minut oraz sportów zespołowych.
✅ Wysiłki długotrwałe, takie jak maraton, kolarstwo, trail running czy ultra endurance, wymagają zwykle większej podaży – około 60–90 g CHO/h, a u wytrenowanych zawodników nawet 90–120 g CHO/h.
✅ Możliwość spożywania ponad 60 g CHO/h wynika z zastosowania mieszanin różnych węglowodanów, przede wszystkim glukozy i fruktozy, które wykorzystują niezależne transportery jelitowe (SGLT1 i GLUT5).
✅ Strategie 90–120 g CHO/h wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego (gut training) – nie są rozwiązaniem, które można wdrożyć bez przygotowania.

Rekomendacje

1. Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 2013;75:63–71.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
4. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52:5–23.
5. Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442.

Artykuł Fueling podczas wysiłku – ile węglowodanów na godzinę potrzebuje sportowiec? część 1 pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.

Czym jest okno anaboliczne?

Okno anaboliczne to teoria mówiąca, że bezpośrednio po zakończeniu wysiłku organizm wyjątkowo skutecznie wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze, przede wszystkim białko i węglowodany. Przez wiele lat przyjmowano, że trwa ono około 30–60 minut. W tym czasie należało dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii, aby zmaksymalizować odbudowę glikogenu i syntezę białek mięśniowych. Brzmi logicznie. I co ciekawe – sama fizjologia wcale nie była błędna. Problem pojawił się wtedy, gdy wiedzę na temat mechanizmów zachodzących w organizmie zaczęto bezpośrednio przekładać na praktyczne zalecenia, często zbyt pochopnie.

Dlaczego po treningu mięśnie lepiej wykorzystują składniki odżywcze?

Podczas wysiłku mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny, a transport glukozy do komórek ulega zwiększeniu. Dzięki transporterom GLUT4 organizm sprawniej odbudowuje zapasy glikogenu. Jednocześnie np. trening siłowy zwiększa wrażliwość mięśni na aminokwasy, które są niezbędne do syntezy nowych białek mięśniowych. To właśnie na tych mechanizmach oparto koncepcję szybkiego spożycia posiłku po zakończeniu treningu.

Czy naprawdę masz tylko 30 minut po treningu na posiłek?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiedź brzmi – Nie.

Jeżeli trenujesz raz dziennie i kolejna jednostka treningowa odbędzie się dopiero następnego dnia, nie musisz dostarczać posiłku zaraz po zejściu z bieżni, boiska czy opuszczeniu siłowni.

Dla sportowca najważniejsze będzie:
– odpowiednia podaż energii,
– właściwa ilość białka w ciągu dnia
– wystarczająca ilość węglowodanów,
– regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków.

To właśnie te elementy decydują o jakości regeneracji, a nie różnica pomiędzy zjedzeniem posiłku po 20 czy 90 minutach.

Kiedy timing posiłku po treningu naprawdę ma znaczenie?

W żywieniu sportowym faktycznie są sytuacje, w których czas posiłku odgrywa ważną rolę. Dotyczy to przede wszystkim sportowców wyczynowych oraz osób wykonujących kilka intensywnych jednostek treningowych w krótkim odstępie czasu.

Dla przykładu:
– biegi długodystanowe i/lub ultra trail
– wyścigi etapowe w kolarstwie,
– dwie jednostki treningowe dziennie,
– obozy treningowe,
– turnieje tenisowe,
– zawody pływackie z eliminacjami i finałami jednego dnia.

W takich sytuacjach organizm ma niewiele czasu na odbudowę zapasów glikogenu, dlatego szybkie dostarczenie węglowodanów może realnie poprawić gotowość do kolejnego wysiłku. Tutaj nutrient timing przestaje być teorią, a staje się praktycznym narzędziem zwiększającym performance sportowca.

Podaż białka po treningu – kiedy?

Jeszcze kilka lat temu uważano, że spożycie białka musi nastąpić niemal natychmiast po treningu. Dziś według rozwoju badań naukowych możemy stwierdzić, że mięśnie pozostają bardziej wrażliwe na aminokwasy przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku.

Oznacza to, że większe znaczenie niż wypicie odżywki białkowej w ciągu 30 minut ma:
– odpowiednia ilość białka w ciągu całego dnia,
– optymalne rozłożenie białka pomiędzy posiłki,
– jakość spożywanego białka.

Posiłek potreningowy jest jednym z elementów dobrze zaplanowanego żywienia sportowego i regeneracji, ale nie jedynym czynnikiem decydującym o ich efektach.

Czy żywienie podczas wysiłku może wpływać na regenerację?

Jednym z największych błędów jest myślenie o regeneracji wyłącznie po zakończeniu treningu. W rzeczywistości proces ten rozpoczyna się znacznie wcześniej. Odpowiednie spożycie energii przed wysiłkiem, właściwe nawodnienie, dostarczanie węglowodanów podczas długich treningów oraz całodzienny sposób żywienia mają znacznie większy wpływ na adaptacje niż pojedynczy koktajl wypity po zakończeniu ćwiczeń. To właśnie dlatego coraz częściej odchodzi się od myślenia o „magicznym oknie”, a większy nacisk kładzie się na całościową strategię żywieniową.

Nutrient timing – czy „okno anaboliczne” co powinien wiedzieć sportowiec?

Jeżeli trenujesz rekreacyjnie lub wykonujesz jedną jednostkę treningową dziennie – nie musisz panikować, jeśli nie zjesz posiłku od razu po zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli jednak przygotowujesz się do zawodów, startujesz etapowo lub wykonujesz kilka treningów dziennie, odpowiedni timing węglowodanów i białka może stać się ważnym elementem poprawiającym regenerację oraz kolejną jednostkę treningową.

Dlatego w żywieniu sportowym warto przestać zadawać pytanie – „Jak szybko muszę zjeść po treningu?”

Znacznie lepiej zapytać – „Ile mam czasu do kolejnej jednostki?” To właśnie odpowiedź na to pytanie powinna determinować żywienie sportowca.

Najważniejsze wnioski

1. Okno anaboliczne nie jest mitem, ale jego znaczenie przez lata było wyolbrzymiane.
Organizm pozostaje w stanie zwiększonej wrażliwości na składniki odżywcze znacznie dłużej niż tylko przez 30 minut po treningu.
2. Największy wpływ na regenerację i adaptacje treningowe ma całodzienna podaż energii, białka i węglowodanów,
a nie moment spożycia pojedynczego posiłku.
3. Timing żywieniowy nabiera największego znaczenia, gdy czas do kolejnego treningu jest krótki.
Wówczas szybkie dostarczenie węglowodanów i białka wspiera odbudowę glikogenu i regenerację.
4. Żywienie po treningu to element całej strategii żywieniowej.
5. Najlepsze efekty przynosi odpowiednie planowanie
podaży składników odżywczych przed, w trakcie i po wysiłku.

Referencje
1. Ivy JL i wsp. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 1988.
2. Jentjens R, Jeukendrup AE. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 2003.
3. Areta JL i wsp. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 2013.
4. Trommelen J i wsp. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023.

Artykuł Okno anaboliczne – mit czy fakt? Czy timing posiłku po treningu naprawdę ma znaczenie? pochodzi z serwisu Dietetyka Viktoria - Dietetyk Sportowy | Konsultacje | Warsztaty edukacyjne.